Senaman intensiti tinggi sesuai untuk wanita

Salah satu elemen penting dalam latihan yang berkesan adalah intensiti latihan, iaitu berapa banyak tenaga yang diberikan oleh badan ketika melakukan latihan. Sekiranya semasa latihan anda memerlukan lebih banyak udara, ini bermakna terdapat peningkatan intensiti aktiviti fizikal. Namun, jenis senaman intensiti tinggi apa yang baik untuk wanita?

HIIT, latihan intensiti tinggi terbaik untuk wanita

Pada dasarnya, senaman intensiti tinggi boleh dilakukan dengan jenis senaman apa pun. Namun, jika anda bingung bagaimana merancang rancangan senaman anda, HIIT adalah "pakej" latihan yang boleh anda pilih. HIIT juga sesuai untuk wanita kerjaya yang mempunyai jadual yang sibuk, kerana masa yang diperlukan cukup singkat.

Latihan selang intensiti tinggi alias HIIT adalah gabungan latihan intensiti tinggi dan aktiviti fizikal intensiti rendah yang dilakukan secara bergantian dalam jangka masa yang singkat pada satu masa. Sebilangan besar rutin memakan masa sekitar 20-50 minit. Anda tidak perlu melakukan latihan HIIT di gimnasium. Anda boleh melakukan HIIT sendiri di rumah.

Bagaimana anda lakukan sekiranya anda mahu melakukan HIIT sendiri?

Anda boleh memulakan dengan melakukan sukan yang anda gemari, seperti berbasikal. Menariknya, jika anda tidak suka berlari, maka jangan sertakan berlari dalam rutin latihan selang anda.

Sekiranya anda memilih untuk melampaui laut terlebih dahulu, tingkatkan kelajuan berbasikal anda selama 1 minit dan 30 saat. Tingkatkan intensiti, kemudian mengayuh basikal secepat mungkin selama 45 saat. Kembali ke langkah pertama anda. Kemudian kembali ke kelajuan permulaan dengan berbasikal yang lebih santai sebagai fasa pemulihan selama 2 minit. Ulangi langkah ini dan cuba naik basikal selama 20 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan kelajuan anda.

Anda boleh menggabungkan beberapa jenis sukan dalam satu rutin, dari joging, papan, squats, berbasikal, lompat tali, mengangkat beban, hingga mendaki. Yang penting ialah gabungan intensiti.

Tempoh untuk intensiti tinggi dan rendah tidak selalu 60 saat dan 2 minit, jadi keseluruhan jangka masa juga tidak selalu 20 minit. Semuanya bergantung pada kemahiran sukan anda, pada dasarnya nisbah jangka masa adalah 1: 2.

Walau bagaimanapun, jika anda menginginkan intensiti yang lebih kuat, anda boleh mengubah durasi menjadi 2: 1, di mana fasa ketika latihan intensiti berat lebih lama daripada semasa latihan intensiti rendah

Kebaikan melakukan HIIT untuk wanita

HIIT meningkatkan kecergasan badan

Pakej senaman HIIT kebanyakannya terdiri daripada latihan kardio yang bertujuan untuk menguatkan jantung dan meningkatkan kadar denyutan jantung. Apabila otot jantung kuat, saluran darah dapat mengalir darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga lebih banyak oksigen dapat mengalir ke sel-sel otot.

Meningkatkan kecergasan jantung akhirnya akan memberi kesan terhadap peningkatan stamina dan metabolisme badan sehingga kecergasan fizikal anda semasa bersukan dan ketika melakukan aktiviti harian tetap terjaga.

HIIT membantu membakar lemak badan

Kecergasan kardiovaskular yang meningkat membolehkan sel membakar lebih banyak lemak semasa bersenam dan berehat.Satu kajian melaporkan bahawa melakukan latihan selang 15 minit membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di treadmill selama satu jam. Sebenarnya, penyelidikan mendapati bahawa semakin tinggi intensiti kardio yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang anda bakar.

Petua selamat melakukan HIIT untuk wanita

Walaupun HIIT mempunyai banyak faedah, senaman dengan intensiti tinggi boleh mengganggu sendi anda. Oleh itu, jangan terkejut jika sukan jenis ini sangat mudah menyebabkan kecederaan sekiranya dilakukan secara sembarangan oleh orang yang tidak terbiasa dengan sukan.

Inilah panduan selamat yang perlu anda perhatikan:

• Sebelum melakukan latihan HIIT atau jenis intensiti tinggi yang lain, ada baiknya anda melakukan latihan intensiti ringan hingga sederhana selama beberapa minggu sebelum memulakan latihan HIIT. Jangan memaksanya segera melakukan HIIT jika anda tidak pernah bersenam sebelumnya.
• Lakukan senaman HIIT 1-3 hari seminggu untuk mengelakkan sindrom berlebihan gejala termasuk keletihan, insomnia, sakit kepala, hilang selera makan.
• Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badanuntuk mengelakkan kecederaan.
• Lebih baik tidak melakukan HIIT semasa haid. Sebabnya ialah, senaman intensiti tinggi dapat mengeringkan yang boleh memperburuk gejala PMS. Kesakitan dapat menjadikan sesi senaman anda kurang berkesan.

x