Panduan menjalani diet bebas gula selama 30 hari & lembu; hello sihat

Konsumsi gula berlebihan tidak hanya dapat menyebabkan kegemukan, tetapi juga meningkatkan kolesterol dan tekanan darah, hingga risiko terkena barah, diabetes dan penyakit jantung. Malah, dr. Joel Fuhrman, pengarang The End of Dieting, yang dilaporkan oleh Daily Burn menekankan bahawa mengambil terlalu banyak gula harus dianggap berbahaya seperti merokok. Untuk mengatasi risiko mengerikan ini seawal mungkin, anda boleh mulai menjalani diet bebas gula. Tonton artikel ini untuk mengetahui caranya.

Berapakah had maksimum penggunaan gula setiap hari?

Had penggunaan gula harian di atas kertas yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang adalah 50 gram, atau setara dengan 5-9 sudu teh sehari. Sekiranya diukur menggunakan nombor, ini mungkin sudah kelihatan "manis". Tetapi pada hakikatnya, pengambilan purata boleh berkali-kali lebih banyak daripada itu.

Jumlah pengambilan gula orang Indonesia sebenarnya mencapai 15 sudu teh sehari - mungkin lebih banyak lagi. Rata-rata orang Amerika dapat makan banyak makanan bergula, apa pun bentuknya, bersamaan dengan 22 sudu teh gula. Angka ini tiga kali lebih banyak daripada yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika.

Diet bebas gula tidak bermaksud berhenti makan gula, hanya harus sangat terhad

Secara umum, diet bebas gula tidak semestinya menghilangkan pengambilan gula sama sekali. Namun, gula masih diperlukan oleh tubuh untuk membekalkan tenaga. Diet ini lebih kepada membatasi pengambilan gula harian anda ke tahap minimum.

Gula yang disebut di sini adalah pengambilan gula tambahan dari pencuci mulut, minuman manis, makanan olahan dan makanan ringan, hingga gula tiruan sebagai pengganti gula biasa. Pengambilan gula semula jadi, sama ada dari buah atau sayur masih diambil kira - tetapi juga perhatikan jumlahnya.

Ketika menjalani diet bebas gula, lelaki tidak boleh mengonsumsi lebih dari 9 sendok teh gula tambahan sehari, sementara wanita harus mengehadkan pengambilannya tidak lebih dari 6 sudu teh sehari.

Panduan untuk diet bebas gula selama 30 hari

Diet bebas gula yang anda ikuti mengikut disiplin mungkin akan membantu anda mengawal pengambilan gula harian anda, dan bahkan tidak mungkin ini akhirnya akan menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat kekal. Berikut adalah langkah-langkahnya:

3 hari pertama

Kadang kala, nasihat "membatasi secara sederhana" tidak cukup jelas bagi kebanyakan orang. "Cukup, berapa?" Lebih-lebih lagi, garis panduan yang tidak jelas ini dianggap tidak berkesan untuk orang yang sudah ketagih dengan gula. Untuk itu, Brooke Alpert, pakar pemakanan berlesen dari New York menekankan bahawa anda akan terus menggunakannya menghilangkan makanan bergula dari diet anda selama 3 hari pertama.

Ini termasuk tidak memakan buah, sayur berkanji (misalnya jagung, ubi jalar, ubi kayu), susu dan turunannya, gandum, dan juga alkohol. Pada dasarnya anda hanya makan protein, sayur-sayuran dan lemak sihat. Contohnya, sarapan tiga telur, makan tengah hari 300 gram ayam / ikan / tahu dengan salad sayur rebus, kemudian makan malam dengan menu seperti makan tengah hari (300 gram protein) dengan pilihan sayur-sayuran yang lebih banyak seperti kangkung, brokoli, atau bayam. Makanan ringan sepanjang hari termasuk 100 gram kacang, dan minum hanya tiga pilihan berikut: air kosong, teh biasa, dan kopi hitam pahit.

Hari keempat hingga ketujuh

Selepas 3 hari berjaya, anda boleh menambah epal. Sebaik sahaja anda mula membuang gula berlebihan, epal dan bawang akan terasa manis seperti lolipop.

Bermula pada hari keempat hingga ketujuh, anda boleh menambah satu epal atau produk tenusu, seperti yogurt atau keju, setiap hari. Walau bagaimanapun, pilihan produk tenusu mestilah berlemak tinggi (penuh lemak) dan tanpa gula (tanpa gula). Lemak, serat, dan protein melambatkan penyerapan gula, jadi jika anda memilih susu rendah lemak, tubuh anda akan menyerap gula dengan lebih cepat.

Anda juga boleh menambahkan beberapa sayur-sayuran yang tinggi gula, seperti wortel dan kacang polong, serta biskut berserat tinggi.

Minggu ke-2

Pada minggu kedua, anda boleh menambah satu hidangan beri yang kaya dengan antioksidan dan tambahan susu. Anda juga boleh menambah sayur-sayuran karbohidrat, seperti jagung, ubi jalar, dan labu jeruk.

Dalam minggu ini, anda tidak mengapa makan makanan bijirin (gandum utuh) untuk makan malam. Untuk makanan ringan, pilih salad buah segar yang rendah gula tanpa penambahan pembalut atau pemanis lain. Buah tinggi serat dan antioksidan, yang membantu anda menurunkan berat badan dan merasa kenyang lebih lama.

Minggu ke-3

Untuk minggu ketiga, anda boleh menambah biji-bijian seperti barli, quinoa, dan oatmeal, dan bahkan beberapa buah lagi termasuk anggur dan jeruk manis. Sekiranya anda mahu, tidak apa-apa minum segelas wain merah dan satu ons coklat gelap tulen setiap hari untuk minggu ini.

Minggu ke-4

Minggu terakhir diet bebas gula pada dasarnya sama dengan tahap pemeliharaan. Anda harus mengekalkan diet sihat yang telah dibina sejak hari pertama dan terus komited untuk meneruskannya.

Pada minggu keempat, anda boleh menikmati dua hidangan karbohidrat setiap hari, seperti nasi dan roti. Anda boleh snek pada sandwic minggu ini. Tetapi balas juga dengan biskut berserat tinggi.

Mengidam nafsu dibenarkan, tetapi ada syaratnya

Di masa depan, setelah berjaya menjalani diet bebas gula selama 30 hari, anda mungkin akan berhenti menginginkan keinginan anda. Tetapi hadkan hanya sekeping kek atau satu sudu ais krim jika keinginan untuk "makan makanan manis" tidak lagi dapat dibendung.

Setelah menghabiskan berminggu-minggu tanpa kehadiran gula tambahan dalam diet anda, selera anda akan menetapkan semula "sistem" sehingga anda tidak lagi peka terhadap manisnya gula tambahan dan buatan, sehingga mengembangkan selera untuk gula sebenar yang lebih sihat daripada segar makanan. Inilah sebabnya mengapa anda memanjakan diri dengan gula-gula setiap saat dan tidak akan menggagalkan usaha anda untuk kembali dari awal.

Selepas hari ke-30 diet bebas gula, anda boleh mengambil semua jenis buah seperti biasa.

x