Petua untuk menguruskan diet seimbang untuk lelaki dewasa & lembu; hello sihat

Lelaki mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza daripada wanita, dan di bawah ini kami telah meringkaskan perincian langkah demi langkah bagi anda yang merancang diet yang sihat untuk kesihatan yang lebih baik. Walaupun sangat menggoda untuk makan makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak, pada akhirnya kebiasaan ini akan berubah sehingga menyukarkan anda.

Panduan Makan Sihat NHS dirancang sedemikian rupa untuk menentukan jenis makanan apa yang harus kita makan dan dalam bahagian apa. Tetapi bukan itu sahaja. Teruskan membaca artikel ini dan mulailah merancang diet sihat anda sekarang.

Keperluan pemakanan lelaki dewasa yang disyorkan

Lelaki harus makan tiga makanan utama dan tiga makanan ringan yang sihat setiap hari. Sama ada untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan, anda juga perlu mengesan kalori untuk memastikan anda membakar lebih banyak tenaga dalam satu hari daripada yang anda serap. Menurut Persatuan Jantung Amerika , dilaporkan dari Everyday Health:

• Lelaki berumur antara 19 dan 30 tahun harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka sehingga maksimum 2.400 jika tidak aktif, 2.600 jika aktif sederhana, dan 3.000 jika sangat aktif.
• Lelaki berumur antara 31 hingga 50 tahun harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka kepada maksimum 2,200 kalori jika tidak aktif, 2,400 jika cukup aktif, dan 2,800 jika sangat aktif.
• Lelaki berumur 51 tahun ke atas harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka kepada 2,000 jika tidak aktif, 2,200 jika cukup aktif, dan 2,400 jika sangat aktif.

Bahagian makan sihat untuk lelaki

Kunci lain untuk menjaga kesihatan tubuh anda sebagai lelaki dewasa ialah makan makanan dalam bahagian yang sesuai. Gunakan senarai ukuran tunggal (setiap 1 hidangan) di bawah sebagai panduan umum:

• 1 cawan sayur atau buah segar
• 1/2 cawan sayur berkanji atau kacang kering
• 1 helai roti putih
• 1 cawan bijirin kering atau 1/2 cawan bijirin masak (oatmeal)
• 1/3 cawan beras atau pasta
• 1 cawan susu rendah lemak
• 3 auns daging merah, ayam, atau ikan tanpa lemak

Catatan: 1 cawan = 1 bola tenis, dan 3 ons = setumpuk kad permainan

Tetapi, bagaimana ini berkaitan dengan anda? Ubah bahagian anda dengan panduan dari Pemakanan Ketepatan untuk mencari bahagian yang sesuai untuk anda.

• Karbohidrat (bijirin, beras, pasta, ubi) = dua tangan anda
• Protein (alternatif daging / ayam / ikan / daging) = dua tapak tangan anda
• Sayur-sayuran = dua kepalan tangan anda
• Makanan ringan yang sedap (popcorn / chips / alternatif) = dua cawan tangan anda
• Kek dan roti = 2 jari anda
• Lemak (mentega, marjerin / mentega, dan jem) = dua kali ganda ibu jari anda

3-4 hidangan panduan di atas akan memberi anda 2,500 - 3,000 kalori setiap hari.

Secara amnya, kira-kira 2,500 kalori harus dimakan setiap hari. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh kehilangan antara 0,5 hingga 1 kilogram seminggu dengan pengambilan harian 1,800 kalori.

Sarapan pagi yang sihat untuk lelaki dewasa

Menambah protein ke sarapan anda adalah idea bagus untuk meningkatkan metabolisme anda. Sekiranya anda jenis senaman pagi, sarapan pagi berprotein tinggi membantu mempromosikan pemulihan dan pembaikan otot. Telur adalah pilihan yang ideal kerana mereka memberikan keseimbangan protein dan lemak yang baik, pilihan lain termasuk potongan daging tanpa lemak, ikan (salmon, ikan kod, haddock, ikan kembung), serta produk susu rendah lemak. Makanan protein melambatkan proses pengosongan gastrik, yang bermaksud anda boleh kenyang lebih lama sehingga anda cenderung makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Lapisi roti bakar anda dengan salmon salai yang dihiris, daging merah tanpa lemak, telur orak, atau potongan alpukat. Sekiranya pagi anda sedikit lebih santai, nikmati hidangan omelet yang dipenuhi sayuran, atau semangkuk bijirin granola dan susu skim. Masukkan buah cincang ke bijirin anda atau makan secara berasingan. Anda boleh menjadikan kopi atau teh sebagai makanan tambahan untuk sarapan (pilihan - waktu terbaik untuk minum kopi adalah selepas jam 9 pagi).

Menjelang tengah hari sebelum rehat, makan sandwic bagel dengan sebaran keju krim rendah lemak, biskut biasa dengan selai kacang dan irisan pisang, atau secawan yogurt Yunani rendah lemak yang disertakan dengan buah dan madu.

Makan tengah hari yang sesuai untuk lelaki dewasa

Campurkan menu makan tengah hari dengan campuran protein dan karbohidrat kanji. Makanan karbohidrat kosong hanya akan membekalkan tubuh anda dengan bekalan tenaga sementara, jadi anda akan merasa lebih cepat mengantuk pada waktu petang apabila badan anda kehilangan tenaga. Kuncinya, pilih karbohidrat sihat yang menyokong keseimbangan gula dalam darah. Ini bermaksud, menjauhkan diri dari roti biasa atau gunung padi! Tukar hidangan nasi padang anda untuk makanan bijirin penuh serat, yang akan membantu anda tetap kenyang lebih lama dan kurang kerap makan pada waktu petang - cara yang baik untuk mengatasi fenomena "gagal fokus" pada lewat petang.

Pilih sandwic sandwic penuh dengan daging lembu, salmon, tuna, ayam belanda, atau dada ayam, disertai dengan semangkuk salad segar atau cuba versi kebab yang sihat: isi kepingan tortilla lembab dengan daging lembu atau potongan ayam bersama dengan irisan Timun, tomato, dan sos salsa atau guacamole. Pilih beras perang dengan ayam atau ikan dan sebilangan sayur-sayuran. Minum segelas jus buah sebenar (tanpa gula dan susu). Elakkan soda atau kopi atau krimer bergula.

Untuk makanan ringan, anda boleh memilih antara semangkuk kacang dan biji campur, popcorn gurih, atau buah kering (kismis, sultanas); kepingan pisang atau epal dan selai kacang; atau protein shake yang dipasangkan dengan buah kegemaran anda.

Makan malam yang menggembirakan untuk lelaki dewasa

Bertentangan dengan kepercayaan popular, jangan hadkan pengambilan karbohidrat anda pada waktu malam. Tetapi anda juga harus bijak memilih mana yang sesuai untuk anda. Makan satu hidangan beras perang atau pasta gandum penuh dengan sos tomato - tomato kaya dengan likopen yang baik untuk kesihatan prostat, paru-paru dan perut. Makanan ini rendah lemak, tinggi serat, masih memenuhi keperluan karbohidrat harian anda, di samping menyediakan badan anda untuk berehat pada waktu malam.

Gabungkannya dengan lemak penting yang diperlukan oleh tubuh anda sepanjang malam untuk pertumbuhan dan pembaikan sel. Anda boleh mendapatkan lemak penting dari ikan berlemak, seperti salmon, sardin, makarel, dan juga kacang. Cuba makan daging putih (ayam, ayam belanda, ikan) sebagai menu utama makan malam anda hampir setiap hari (makan ikan 2 kali seminggu). Tidak boleh makan daging merah, tetapi tidak lebih dari sekali seminggu.

Isi pinggan separuh anda dengan pelbagai warna - nikmati pilihan sayur-sayuran yang dijadikan salad / kukus / persediaan dengan minyak kanola atau minyak zaitun, tambahkan pilihan protein (daging atau kacang); dengan hidangan beras perang, quinoa, atau pasta gandum.

Sediakan air kosong atau teh panas sebagai pendamping untuk makan malam anda. Menjelang waktu tidur, tidak ada salahnya makanan ringan. Pilih setengah cawan yogurt tanpa lemak yang dihiasi kacang atau buah, atau satu sudu ais krim rendah lemak.

Merancang diet yang sihat tidak bermaksud membosankan

Merancang diet yang sihat hanyalah satu cara untuk menguruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Sama ada anda dalam keadaan sihat atau tidak, anda pasti akan mengalami masalah dan kebimbangan kesihatan.

Untuk kekal sihat dan menjaga tubuh anda dengan sebaik-baiknya, anda perlu mula makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan lakukan ini secara konsisten. Ini bukan sains yang tepat, hanya tentang mengubah tabiat makan anda supaya anda tidak beralih kepada kerepek kentang, coklat, atau makanan ringan "kosong" lain ketika anda lapar.

Namun, menjalani diet yang sihat tidak bermaksud anda tidak lagi dapat menikmati makanan kegemaran anda. Setelah anda terbiasa dengan empat minggu perancangan yang ketat, mulailah memperkenalkan satu "cuti" sehari dalam seminggu - sama ada pada makan malam hari Ahad dengan pasangan anda, atau pada pertengahan minggu sebagai pelarian yang baik dari tekanan kerja. Sekiranya anda menghabiskan enam hari dengan makan sihat (atau lima, dalam beberapa minggu), memanjakan diri dengan kuali pizza, ayam goreng restoran makanan segera, atau burger dan kentang goreng bukanlah masalah besar. Tetapi masih, pertama dan terpenting: elakkan minuman bergula sebanyak mungkin.