4 Makanan wajib untuk mengawal kolesterol dalam darah & lembu; hello sihat

Akhir-akhir ini, makanan yang kita makan cenderung kurang sihat. Kesibukan masyarakat bandar menjadikan kita memilih makanan yang mudah dan cepat. Kandungan nutrien dalam makanan diabaikan. Banyak makanan menggoda dan kelihatan enak, tetapi mereka membawa masalah kesihatan di kemudian hari, salah satunya adalah makanan tinggi lemak.

Makanan dengan kandungan lemak tinggi dapat diubah menjadi pelbagai bentuk makanan. Sebut saja pelbagai jenis gorengan, tart, atau barbeku. Sekiranya kita tidak pandai memilih menu, kita akan menghadapi pelbagai penyakit kerana makanan yang kita makan.

Mengapa penting untuk mengawal kolesterol dalam darah?

Menurut WHO, 3 penyebab utama kematian di dunia adalah penyakit tidak berjangkit. Fenomena ini mengubah penyakit berjangkit yang dulu menjadi bencana bagi masyarakat dunia. Kanser, penyakit jantung koronari, dan strok masih merupakan peringkat kematian paling tinggi bagi kebanyakan orang. Sebenarnya, kemunculan 3 penyakit ini kebanyakannya dipicu oleh perubahan gaya hidup yang tidak sihat. Tahap karsinogen tinggi, kadar gula darah tinggi dan lemak tinggi adalah penyebab langsung dari gejala ketiga penyakit ini.

Terutama untuk penyakit yang disebabkan oleh kadar lemak yang tinggi, kita dapat melawannya dengan makanan yang dapat mengawal proses pembentukan lemak, sehingga lemak tidak menjadi kerak di berbagai organ tubuh dan menyebabkan penyakit.

Seperti yang kita ketahui, jenis lemak terbahagi kepada 3, iaitu lemak baik (kolesterol HDL), lemak jahat (kolesterol LDL) dan trigliserida, yang merupakan jenis lemak yang berasal dari glukosa darah yang berlebihan. Untuk mengekalkan keseimbangan, kita mesti meningkatkan lemak baik (HDL) dan mengurangkan jumlah lemak jahat (LDL) serta trigliserida. Terdapat beberapa makanan yang dapat mengawal kadar lemak anda. Apakah makanan ini? Mari kita ikuti penjelasan berikut.

4 jenis makanan untuk mengawal kolesterol

1. Makanan yang kaya dengan fitosterol

Phytosterols adalah sterol yang diperoleh secara semula jadi dari pelbagai tumbuhan. Secara kimia, bentuk sebatian fitosterol serupa dengan kolesterol yang diperoleh dari haiwan. Cara fitosterol berfungsi di dalam badan adalah dengan bersaing dengan penyerapan kolesterol dalam usus sehingga dapat mengurangkan kepekatan kolesterol total. Secara semula jadi, banyak fitosterol terdapat dalam minyak sayuran. Phytosterols juga terdapat pada kenari, kacang polong, dan buah segar, walaupun kurang banyak daripada minyak sayuran. Fitosterol sering digunakan sebagai bahan tambahan dalam minyak masak dan mentega.

Satu kajian menyatakan bahawa pengambilan fitosterol dalam makanan mengurangkan kolesterol LDL (lemak jahat) hingga 15%. Pengambilan 2 gram / hari dianggap sebagai pilihan terapi untuk menurunkan kolesterol LDL. Walau bagaimanapun, pengambilan lebih tinggi daripada 3 gram sehari tidak mengurangkan kepekatan kolesterol. Sehingga kini, beberapa kajian masih dijalankan untuk membuktikan bahawa terdapat pengurangan risiko kardiovaskular setelah pengambilan fitosterol secara berkala. Phytosterols sendiri mempunyai kesan yang sangat kecil untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan trigliserida.

2. Makanan yang kaya dengan serat

Serat telah terbukti dapat mengekalkan kesihatan badan. Diet serat dapat membantu meningkatkan pencernaan, meningkatkan kadar glukosa darah dan profil lemak badan. Diet serat larut air seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan bijirin mempunyai kesan hipokolesterolemik, kesan yang dapat mengurangkan proses pembentukan kolesterol dalam tubuh. Diet serat larut air 5-10 gram / hari dapat mengurangkan kolesterol LDL sebanyak 5%. Pakar mencadangkan jumlah diet serat larut air untuk menurunkan kolesterol LDL adalah 5-15 gram / hari. Pelbagai kombinasi lebih disarankan daripada hanya menggunakan satu jenis serat.

3. Asid Lemak tak jenuh ganda omega-3 (PUFA Omega-3)

Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 adalah komponen yang terdapat dalam minyak ikan atau makanan Mediterranean. Satu kajian di Jepun menunjukkan bahawa pengambilan 4 gram PUFA omega-3 setiap hari dari produk laut (seperti minyak ikan) dilaporkan mempunyai kesan tiga kali ganda yang sangat berguna, iaitu mengurangkan kepekatan trigliserida sebanyak 25-30%, mengurangkan kepekatan kolesterol LDL sebanyak 5-10%, dan meningkatkan kepekatan kolesterol HDL sebanyak 1-3%. Sebabnya ialah produk laut mengandungi banyak PUFA omega-3 rantai panjang seperti EPA dan DHA.

Semasa Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 yang berasal dari tumbuhan seperti kacang soya dan walnut hanya mengandungi asid alpha linolenik (PUFA rantai sederhana) yang tidak secara konsisten menurunkan kepekatan trigliserida. Dos terapi yang diperlukan untuk menurunkan kepekatan trigliserida adalah> 2 gram / hari. Satu kajian Jepun melaporkan bahawa terapi EPA dikaitkan dengan penurunan 19% dalam kejadian kardiovaskular.

4. Protein soya

Protein soya sangat dikenali oleh masyarakat Indonesia. Kita biasanya menjumpai protein ini dalam bentuk tempe, tauhu dan susu kedelai. Banyak kajian menunjukkan bahawa protein dalam soya dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL 3-5%. Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan 25 mg / hari dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL sebanyak 5 mg / dL. Sebilangan besar kajian lain menggunakan pengambilan protein soya lebih dari 40 mg / hari dan terbukti mempunyai profil lemak badan yang menurun.