5 Langkah untuk makan kurang gula & lembu; hello sihat

Sekiranya anda pernah mencuba diet gula, anda mungkin menyedari betapa sukarnya menghentikan makanan ringan yang manis. Bagi sesetengah orang, mungkin diet gula sama sekali tidak mungkin kerana gula dan makanan bergula adalah hidangan yang sangat menggoda.

Berdasarkan hasil penyelidikan pada tahun 2011, pengambilan gula harian, termasuk gula sukrosa, glukosa, fruktosa, dan laktosa menyumbang lebih daripada 10% daripada jumlah kalori. Pengambilan gula rata-rata penduduk Indonesia mencapai 15.7 gram setiap orang setiap hari. Sekiranya terkumpul, angka ini melambung tinggi melebihi ambang yang disyorkan oleh WHO, yang hanya 5% daripada jumlah kalori yang diperoleh dari makanan setiap hari.

Sebenarnya, apa yang menyebabkan gula mengidam?

Robert H. Lustig, ahli endokrinologi pediatrik, mengatakan bahawa makan makanan manis menyebabkan pelepasan insulin yang menjadikan otak menghasilkan begitu banyak dopamin ke seluruh tubuh dalam satu masa. Dopamine adalah sebatian kimia yang bertanggungjawab mempengaruhi sistem ganjaran-tingkah laku dan meningkatkan mood. Ya, gula dan pelbagai jenis makanan ringan buat awak gembira.

Selalunya makan makanan manis, terutamanya dalam bahagian besar, menyebabkan reseptor dopamin mula rosak dan mengatur diri mereka sendiri. Kini reseptor dopamin dalam badan anda telah banyak menurun. Akibatnya, pada masa berikutnya anda makan makanan ringan, kesan dopamin tidak akan sama berkesan seperti dulu. Di sinilah ketagihan mula muncul. Secara automatik, anda akan makan lebih banyak gula untuk mencapai tahap kesenangan dan kebahagiaan yang sama seperti sebelumnya.

Tambahan pula, apabila anda merasa lapar, naluri anda akan memberi isyarat kepada tubuh anda untuk mula mencari makanan. Dan biasanya, makanan berkalori tinggi akan menjadi sasaran utama. Mengidam, adalah keinginan hati, bukan dorongan dari badan. Mengidam lebih ditujukan kepada makanan tertentu yang biasa dengan rasa selesa atau nostalgia. Dengan kata lain, makanan yang dapat meningkatkan kadar dopamin dalam badan.

Ahli psikologi Elissa S. Eppel berpendapat bahawa gula dan makanan ringan , kerana kesannya yang kuat di pusat ganjaran otak, mempunyai peranan ketagihan seperti penyalahgunaan dadah seperti kokain dan nikotin.

Berikut adalah 5 cara mudah untuk mula makan gula. Anda boleh melakukan satu, atau lebih baik lagi, semuanya.

1. Apabila lapar, makan segera

Penting bagi anda untuk dapat mengetahui kelaparan mana yang benar-benar lapar atau lapar kerana mengidam. Apabila anda lapar dan sangat menginginkan sesuatu, jangan cari makanan ringan untuk menopang perut anda yang menggeram. Cepat cari (atau buat) makanan pengisian yang kaya dengan nutrien. Panggilan jantung mungkin mahu anda makan kek coklat, tetapi bersiaplah untuk mengidam dan menghabiskan makan tengah hari anda walaupun menu tidak kelihatan menyelerakan

2. Mandi air panas

Mungkin kelihatan melampau, tapi jangan panik dulu. Bagi sebilangan orang, mandi air panas adalah cara yang cukup berkesan untuk menghentikan keinginan ganas. Rahsianya ialah, air mesti panas tetapi tidak terlalu panas sehingga membakar kulit anda. Tetapkan pemanas air anda hingga cukup panas sehingga menyebabkan sengatan yang sedikit tidak selesa.

Biarkan selama 10-15 minit di pancuran air panas. Setelah mandi, anda akan merasa panas terik, seperti ketika anda selesai melakukan sauna.

Keinginan anda akan berhenti dalam sekelip mata.

3. Dengan berjalan kaki

Pergi ke luar, berjalan-jalan santai dan nikmati kehangatan matahari yang akan membuat anda merasa bertenaga semula.

Sekiranya anda suka berlari, lebih baik.

Berlari akan menjauhkan anda dari makanan yang anda mahukan. Semasa anda bersenam, badan anda akan mengeluarkan endorfin, bahan kimia yang membuat anda gembira; mengabaikan keinginan.

Sekiranya anda tidak dapat keluar, lakukan latihan di ruang TV atau bilik anda. Latihan ringan seperti jongkok, push-up, atau burpees sama baiknya untuk mengalihkan perhatian anda daripada keinginan.

4. Latih diri agar tidak melakukan "stress stress"

Satu kemungkinan, dan biasanya, senario adalah: ketika anda sedih, marah, atau stres, anda lebih suka pergi ke pasar raya terdekat dan menikmati pelbagai jenis coklat, gula-gula, atau kentang.

Anda boleh menahan diri dari kebiasaan ini untuk lari ke gula.

Caranya, sediakan makanan yang enak (makanan ringan dan makanan ringan) semasa anda tenang dan santai.

Latihan ini adalah pendekatan kognitif-tingkah laku yang dapat mengajar anda untuk tidak memulakan "makan stres," kata Holly Lofton. Lofton adalah pengarah Program Pengurusan Berat Perubatan di NYU Langone Medical Center.

Pilih masa ketika anda santai dan tenang, kemudian pergi ke pasar raya atau kantin terdekat. Jangan beli apa-apa, atau jika anda mahu, beli sebotol air sahaja. Nampaknya mustahil, tetapi menurut Lofton, “Tubuh anda akan terbiasa dengan berjalan kaki ke bar makanan ringan dan pulang tanpa membeli apa-apa. Anda boleh membina mindset baru yang membawa kepada tingkah laku baru juga."

5. Label "Makanan Diet" tidak semestinya bagus

Makanan diet sangat baik untuk membantu diet sihat anda. Mungkin anda telah menemui resipi makanan ringan vegetarian yang tidak hanya menarik, tetapi juga menyelerakan. Lagipun, naluri anda digunakan untuk memberi pampasan kepada anda dengan sewajarnya ganjaran untuk badan setelah berjaya makan makanan sihat.

Anda berjaya makan sepinggan salad. Kemudian muncul semacam "kewajiban" untuk memberi penghargaan kepada anda dengan sepotong cheesecake setelah kerja keras diet baru anda.

Semua motivasi dan kemahuan yang anda miliki tidak akan membantu jika anda selalu dikelilingi oleh makanan ringan dan makanan ringan, atau jika anda tidak mempunyai pilihan lain untuk makan selain makanan ringan. Jadikan laci rumah atau pejabat anda penuh dengan makanan sihat dan siap dimakan dan jangan menyimpan makanan ringan berlemak dan gula. Sekiranya anda wajib melakukan usaha dan perbelanjaan tambahan setiap kali untuk mendapatkan makanan ringan, seperti harus meninggalkan rumah dan pergi ke pasar raya, maka keinginan anda akan beransur-ansur mereda.