6 Cara mengurangkan selera makan yang terlalu tinggi & lembu; hello sihat

Adakah anda rasa selera makan yang besar? Selera makan sebenarnya adalah persepsi atau isyarat yang diterima oleh otak dari pancaindera ketika melihat makanan atau minuman yang kemudiannya disokong oleh isyarat "lapar" dari badan, jika perut kosong. Sekiranya tidak ditangani dengan betul, selera makan yang besar dapat menyebabkan kenaikan berat badan, hingga kegemukan. Lalu bagaimana anda menahan selera makan?

1. Jangan melangkau makanan

Tubuh berfungsi sepanjang masa, termasuk mencerna makanan dan minuman yang masuk. Oleh itu, tidak baik jika anda melangkau makanan dan tidak makan apa-apa lebih dari 4 jam. Makan secara teratur tiga kali sehari, dengan memakan makanan ringan yang sihat seperti buah, dapat mengelakkan tubuh daripada mengalami rasa lapar. Apabila anda melewatkan makan, selera anda akan semakin besar pada waktu anda makan. Ini kerana anda tidak boleh memperbodohkan badan anda bahawa anda tidak lapar dan kemudian membuang makanan. Contohnya, semasa anda melupakan sarapan pagi, tubuh melepaskan hormon ghrelin, hormon di dalam perut yang menghantar isyarat "lapar" ke otak dan kemudian menyebabkan peningkatan selera makan.

Satu kajian yang dilaporkan di Jurnal Pemakanan British pada tahun 2008 mendapati bahawa orang yang makan tiga kali sehari mempunyai kepuasan dan rasa kenyang sehingga 24 jam berbanding dengan orang yang hanya makan dua kali sehari. Melewatkan makan hanya membuat tubuh anda kelaparan dan cenderung makan bahagian makanan yang lebih besar pada waktu makan berikutnya.

2. Dapatkan tidur yang cukup

Banyak kajian mendapati bahawa kurang tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana mereka cenderung makan makanan ringan pada waktu malam. Apabila anda kurang tidur, badan anda akan mengeluarkan lebih banyak hormon ghrelin dan leptin. Kedua-dua hormon ini adalah hormon yang dapat meningkatkan selera makan. Sekiranya anda tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam, ini akan menurunkan kadar hormon ini di dalam badan. Selain itu, orang yang mengalami insomnia atau kurang tidur cenderung merasa bosan pada waktu malam dan akhirnya mencari sesuatu untuk dilakukan, salah satunya adalah makan atau snek.

3. Bahagian yang betul untuk setiap hidangan

Fungsi pancaindera berkait rapat dengan selera makan, kerana selera makan timbul kerana rangsangan luar, iaitu mata yang melihat makanan atau minuman dan hidung yang berbau makanan yang enak. Oleh itu, penampilan sangat mempengaruhi tahap selera makan. Bahagian yang dilihat oleh mata ketika makanan disajikan juga mempengaruhi selera makan. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika Adalah jelas bahawa orang yang dihidangkan makanan pembuka kecil dan kemudian makanan utama menggunakan tenaga sekurang-kurangnya 56% lebih sedikit daripada orang yang dihidangkan makanan pembuka dan hidangan utama dengan bahagian yang sama. Dari kajian ini dapat disimpulkan bahawa kumpulan penyelidikan pertama menyedari bahawa bahagian makanan utama mereka terlalu besar, kerana sebelumnya mereka telah makan makanan pembuka kecil.

4. Meningkatkan pengambilan serat

Serat mempengaruhi selera makan dengan pelbagai cara, iaitu dengan mengganti makanan yang tinggi kalori, meningkatkan pergerakan mengunyah yang memudahkan pencernaan makanan dan menyebabkan perut terasa kenyang yang akhirnya mengurangkan selera makan. Penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2001 menyatakan bahawa meningkatkan penggunaan serat sebanyak 14% sehari, berkesan mengurangkan selera makan dan membuat penurunan berat badan dengan cepat.

5. Berfikir sebelum memakan sesuatu

Kadang kala kelaparan palsu muncul dan membuat anda bingung sama ada rasa lapar itu benar-benar isyarat dari badan atau hanya "kelaparan mata" seketika. Kelaparan boleh timbul kerana anda merasa bosan, tertekan, dan beremosi. Sekiranya anda makan dalam dua hingga empat jam sebelum rasa lapar itu muncul, maka anda mungkin akan mengalaminya kelaparan palsu disebabkan oleh emosi anda. Sebentar kelaparan palsu nampaknya, lebih baik mengarahkan diri anda ke perkara lain selain makan, seperti bermain, keluar rumah, atau melakukan hobi yang anda sukai. Ini akan mengurangkan selera makan anda kerana anda akan menghilangkan rasa lapar yang timbul.

6. Melakukan senaman secara berkala

Dengan melakukan senaman, kadar hormon ghrelin menurun. Di samping itu, senaman meningkatkan hormon peptida YY, hormon yang berfungsi untuk menahan selera makan. Satu kajian menunjukkan bahawa sukan seperti berenang, berlari dan berbasikal dapat meningkatkan tahap peptida hormon YY di dalam badan.

Keamatan bersenam juga menentukan tahap selera makan seseorang. Penyelidikan yang terdapat di Jurnal Obesiti Antarabangsa menyatakan bahawa melakukan senaman aerobik selama 60 minit dapat menekan selera makan lebih daripada melakukan senaman anerobik dengan jangka masa yang sama. Senaman aerobik adalah sukan yang dijalankan untuk jangka masa panjang dan memerlukan oksigen berterusan semasa bersenam, seperti berenang, berbasikal, dan berjoging . Sementara itu, sukan anerobik adalah sukan yang keperluan oksigennya tidak dapat dipenuhi oleh tubuh dan sangat menguras stamina, seperti bulu tangkis dan angkat berat.