5 nutrien penting yang diperlukan oleh wanita dari semua peringkat umur & lembu; hello sihat

Pada setiap tahap kehidupan wanita, pemakanan dan senaman yang teratur adalah asas utama kesihatan tubuh yang baik dan tenaga yang optimum. Tetapi vitamin dan mineral tertentu boleh menjadi sangat penting kadang-kadang; badan anda melalui perkara-perkara yang tidak dilakukan oleh lelaki dan ini bermakna anda memerlukan lebih banyak nutrien tertentu. Mengetahui nutrien yang paling penting dapat membantu anda memilih makanan dan makanan tambahan yang terbaik.

Di sini, kami menerangkan apa yang anda benar-benar perlukan dan bila anda perlu menunaikannya.

Nutrien dan mineral penting untuk wanita dari semua peringkat umur

1. Kalsium

Mendapatkan pengambilan kalsium adalah penting bagi wanita dari semua peringkat umur, tetapi jauh lebih kritikal semasa remaja dan dewasa, ketika tulang menyerap kalsium. Sekiranya anda membina tulang yang kuat dari usia muda, anda akan mengurangkan risiko osteoporosis, alias penyakit tulang rapuh, apabila anda semakin tua. Osteoporosis menyerang satu daripada empat wanita Indonesia berusia 50 tahun ke atas. Selepas usia 35 tahun, tubuh secara semula jadi kehilangan ketumpatan tulang, menjadikan risiko anda mengalami keadaan yang melemahkan ini meningkat secara mendadak sekiranya tulang anda lemah.

Sebilangan besar pakar mengesyorkan maksimum 1,200-1,300 mg kalsium sehari untuk setiap wanita secara amnya. Sumber kalsium semula jadi, seperti produk tenusu rendah lemak, adalah pilihan yang bijak, kerana ia juga mengandungi vitamin D dan protein, yang keduanya diperlukan untuk penyerapan kalsium. Susu, yogurt dan keju menyumbang kepada sebahagian daripada pengambilan kalsium dalam makanan kita. Namun, minum susu sahaja tidak memberikan cukup kalsium untuk membuat banyak perbezaan. Sebagai tambahan kepada produk tenusu yang kaya dengan kalsium, wanita dewasa harus mengambil 600 miligram suplemen kalsium dua kali sehari.

Kalsium juga boleh didapati dalam tahu, bijirin, kacang kedelai, dan minuman yang terbuat dari beras (Genmaicha, horchata, susu beras, air beras, sikhye, sake), sayur-sayuran seperti kangkung, brokoli dan kubis Cina, ikan lembut seperti sardin dan salmon, dan biji seperti biji bunga matahari dan biji bijan.

2. Asid folik

Asid folik atau folat (vitamin B9) adalah nutrien penting semasa mengandung untuk mengelakkan risiko bayi mengalami kecacatan tiub saraf seperti spina bifida atau anencephaly. Kecacatan ini boleh melumpuhkan dan membawa maut. Saraf tunjang terbentuk pada 12 minggu pertama kehidupan janin, oleh itu folat sangat penting pada peringkat awal kehamilan. Kadang-kadang, memerlukan beberapa minggu sebelum anda menyedari bahawa anda hamil, itulah sebabnya semua wanita usia subur disarankan untuk mengambil vitamin pranatal yang diperkaya dengan asid folik.

Folat adalah vitamin yang diperlukan tubuh untuk membuat sel darah merah. Oleh itu, nutrien ini juga bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh, menghasilkan tenaga, mencegah anemia dan juga memberi perlindungan terhadap penyakit jantung dan strok. Wanita yang mengambil lebih banyak asid folik dilaporkan mempunyai risiko berkurang untuk mengalami tekanan darah tinggi, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association pada tahun 2005, yang dilaporkan dalam Live Science - jadi perlu memastikan diet anda mengandungi cukup folat walaupun anda tidak merancang kehamilan atau telah melewati masa subur.

Banyak makanan kini telah diperkaya dengan asid folik. Sebilangan besar wanita mendapat cukup folat dari makanan mereka melalui makanan seperti sayur-sayuran berdaun, sumber utama asid folik, jeruk, labu, alpukat, kacang hitam, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Kadar pemakanan harian yang disyorkan untuk wanita dewasa dan kanak-kanak berusia lebih dari 11 tahun adalah 200 mikrogram. Rata-rata, wanita hamil memerlukan sejumlah 800mcg selama 12 minggu pertama kehamilan. Walau bagaimanapun, badan tidak dirancang untuk menyerap asid folik dalam bentuk semula jadi dan juga untuk memproses folat sintetik. Walaupun sangat disyorkan untuk mendapatkan asid folik dari makanan, hampir mustahil untuk mendapatkan 800 mcg dari makanan anda sahaja, jadi penting untuk mengambil makanan tambahan. Wanita usia subur yang merancang kehamilan harus mengambil 400mcg suplemen folat setiap hari sebagai tambahan kepada pengambilannya.

3. Besi

Kajian menunjukkan bahawa 4.5 bilion orang di seluruh dunia mempunyai tahap zat besi yang rendah - satu dari tiga daripadanya mempunyai anemia kekurangan zat besi (IDA). Dilaporkan dari 1 Health, berdasarkan Riskesdas dari Kementerian Kesehatan Indonesia pada tahun 2013, sekitar 22.7 persen wanita berusia 15-49 tahun dan 37.1 persen wanita hamil di Indonesia menderita ADB.

Zat besi sangat penting untuk pembuatan hemoglobin, yang membawa oksigen dari paru-paru anda ke seluruh badan. Mineral ini juga merupakan sebahagian daripada banyak enzim dan merupakan bahagian integral dari sistem imun. Sangat penting bagi kanak-kanak perempuan yang hampir dan semasa akil baligh dan bagi wanita yang mengandung anak untuk makan makanan yang kaya dengan zat besi dan vitamin B12 kerana sejumlah kecil zat besi hilang dalam setiap kitaran haid. Anemia kekurangan zat besi membuat anda merasa lemah, lesu, letih, tidak dapat berkonsentrasi, lebih mudah terkena jangkitan, penurunan berat badan, dan kemurungan. Kajian mendapati bahawa wanita dengan anemia cenderung mengonsumsi lebih sedikit protein, folat, zat besi, dan vitamin C dan B12.

Sehingga kanak-kanak perempuan mula haid, mereka memerlukan kira-kira 8 mg zat besi setiap hari. Antara umur 14 dan 18 tahun, pengambilan yang disyorkan adalah sehingga 15 mg. Wanita dewasa yang berumur antara 19 hingga 50 tahun memerlukan 18 mg sehari. Wanita hamil harus memenuhi 27 mg zat besi setiap hari.

Sumber zat besi termasuk ikan, daging, unggas, telur, susu, kacang, lentil, dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan besi. Untuk wanita vegetarian atau vegan, anda memerlukan makanan tambahan. Suntikan B12 juga disyorkan kerana ini adalah kaedah terbaik untuk menggalakkan penyerapan vitamin dalam badan. Banyak multivitamin juga mengandungi nilai pengambilan harian yang disarankan untuk zat besi.

4. Magnesium

Magnesium sangat penting untuk sejumlah fungsi badan. Mineral ini membantu tubuh mengatasi tekanan, menghasilkan tenaga yang mencukupi, dan membina tulang yang sihat. Magnesium juga membantu perkembangan otot dan sistem saraf kerana magnesium berperanan dalam lebih dari 300 reaksi kimia di dalam badan. Magnesium juga penting untuk penyerapan kalsium, nutrien penting lain untuk wanita dari semua peringkat umur. Magnesium juga merupakan penyahtoksin kuat.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium yang rendah mungkin dikaitkan dengan sindrom pra-haid (PMS), diabetes jenis 2, osteoporosis, dan migrain. Gejala kekurangan magnesium termasuk kekejangan otot, kekejangan, kelesuan, ingatan yang lemah dan gangguan tidur.

Kadar pemakanan harian yang disyorkan untuk wanita dewasa dan kanak-kanak berusia lebih dari 11 tahun adalah 240-320 mg / hari. Rata-rata, wanita hamil memerlukan 350-400 mg magnesium setiap hari. Makanan yang tinggi magnesium termasuk sayur-sayuran berdaun gelap, kacang, biji, ikan, kacang, biji, alpukat, yogurt, pisang, buah kering, coklat gelap, dan banyak lagi.

5. Omega-3

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak bayi, yang menjadikan pemenuhan nutrien ini menjadi kunci kejayaan kehamilan. Kajian juga menunjukkan bahawa wanita yang mempunyai pengambilan omega-3 yang baik selama kehamilan dapat membantu memastikan bayi mengembangkan sistem saraf yang sihat dan mungkin mengurangkan risiko melahirkan bayi pramatang. Asid lemak omega-3 mengurangkan risiko strok, demensia, dan penyakit Alzheimer. Secara amnya, omega-3 menawarkan faedah kesihatan yang tulen di setiap peringkat kehidupan anda.

Ikan berlemak adalah sumber makanan yang kaya akan asid lemak omega-3. Mengambil dos tinggi ikan dan asid lemak omega-3 dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, pembunuh wanita nombor satu, menurut satu kajian tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association.

Asid lemak omega-3 adalah bentuk lemak tak jenuh ganda, yang juga membantu memperlambat pertumbuhan penumpukan plak di arteri dan menurunkan tekanan darah, menurut American Heart Association. Penyelidikan telah membuktikan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan kolesterol baik. Beberapa kajian mendapati bahawa suplemen minyak ikan - kira-kira 1 hingga 4 gram sehari - mengurangkan kadar trigliserida (lemak darah) sebanyak 20 hingga 50 peratus.

Anda boleh mendapatkan semua omega-3 yang diperlukan oleh badan anda dengan memakan beberapa hidangan ikan berminyak, 140g setiap satu, setiap minggu. Sebagai makanan tambahan harian bagi orang sihat yang jarang makan ikan, suplemen minyak ikan biasanya diambil dalam lingkungan 0,5-1,0 gram sehari. Wanita hamil disarankan menggunakan sumber minyak ikan alternatif tanpa vitamin A - cari makanan tambahan yang berlabel murni "suplemen omega-3".