7 Pergerakan yang menyebabkan kecederaan semasa latihan berbahaya

Pergerakan senaman penting untuk menguatkan otot. Namun, tidak semua pergerakan senaman selamat. Pergerakan tertentu terdedah kepada kecederaan semasa latihan. Oleh itu, sebelum mula bersenam, ketahui terlebih dahulu pergerakan apa yang cukup berisiko menyebabkan kecederaan. Ketahui juga cara mencegahnya agar anda dapat terus berlatih dengan selamat.

1. Kejadian basikal

Sumber: PumpOne

Dalam pergerakan ini, kecederaan tulang belakang serviks adalah kejadian yang sangat berisiko. Terutama jika dipacu pada kelajuan tinggi. Tidak hairanlah anda boleh cedera semasa latihan pergerakan basikal basikal aka mengayuh basikal.

Selain dari bahagian belakang leher, pergerakan ini juga boleh menyebabkan kecederaan atau kekejangan otot punggung bawah sehingga menyebabkan hernia tulang belakang. Kerana, pergerakan berlebihan yang dilakukan dengan cepat akan memberi tekanan yang berlebihan di bahagian atas tulang belakang anda, yang akhirnya mempengaruhi tulang belakang lumbar.

Jadi, bagaimana untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan basikal basikal adalah:

• Berbaring telentang dengan kaki ke dinding (supaya lutut dan pinggul anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah).
• Kencangkan otot perut anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai.
• Cuba menyilangkan tangan di atas dada, bukan di belakang kepala untuk mengelakkan leher anda meregang.
• Perlahankan pergerakan.

2. Ayunan Kettlebell

Sumber: Coachmag

Ini adalah salah satu latihan kekuatan yang paling popular. Namun, diperlukan teknik yang sangat tepat untuk memanfaatkan kettlebell swing.

Ramai orang berpendapat bahawa gerakan dalam gerakan ini berasal dari lengan. Sebenarnya semua tenaga ini bermula dari otot badan bawah anda, termasuk punggung dan tali pinggang anda.

Menggunakan teknik ayunan yang salah, dan melakukan pergerakan ini pada kelajuan tinggi menjadikan anda berisiko lebih besar untuk mencederakan bahu anda, menurut ahli terapi fizikal John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT.

Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, pergerakan berayun berulang-ulang boleh menyebabkan kecederaan pada rotator cuff atau keradangan struktur di bahu.

Beberapa perkara penting yang perlu diingat semasa melakukan ayunan kettlebell adalah memberi tumpuan kepada pergerakan badan bawah anda. Semasa anda mengetuk kettlebell ke depan, tekan pinggul ke hadapan untuk membolehkan lengan anda secara semula jadi menjauh dari badan anda yang membawa berat badan. Bukan tangan anda sendiri yang mengayunkan berat badan ini ke hadapan.

3. Penurunan Lat

Sumber: CNN

Pergerakan ini berisiko menyebabkan kecederaan semasa bersenam di kapsul sendi bahu depan dan juga berpotensi menyebabkan terkoyak di sekitar sendi bahu. Jessica Malpeli, DPT dari Florida Orthopedic Institute mengatakan bahawa jika anda melakukan gerakan ini bahu tiba-tiba terasa tidak selesa, berhenti dan gantilah dengan latihan lain. Pergerakan ini meletakkan beban yang sangat besar di bahu.

Oleh itu, untuk menjadikannya lebih selamat untuk melakukan gerakan yang mencetuskan kecederaan ini, lakukan latihan tarik ke bawah di bahagian depan kepala (besi di hadapan muka, bukan di belakang seperti dalam gambar di atas). Melakukan penarik lat di depan masih lebih selamat daripada di belakang kepala anda.

4. Angkat mati Romania

Sumber: CNN

Pergerakan lain yang menyebabkan kecederaan Deadlift Romania . Pergerakan senaman ini bagus untuk punggung dan pinggul, jika dilakukan dengan teknik yang betul. Walau bagaimanapun, pergerakan ini sangat terdedah kepada sakit belakang anda.

Sekiranya gerakan mengangkat tidak diedarkan di kaki dengan betul dan anda menggesernya terlalu jauh untuk mengangkatnya ke hadapan, otot glute dan paha hingga ke tulang belakang lumbar akan terlalu banyak bekerja. Tepi berpotensi menjadikan punggung bawah tegang.

Cara paling selamat untuk melakukan pergerakan ini adalah yang terbaik dilakukan dengan pelatih dan dilakukan dengan perlahan, sedikit demi sedikit. Jangan segera mengangkat berat yang paling berat.

5. Squat overhead

Sumber: BreakingMuscle

Mengangkat berat di atas kepala adalah pergerakan yang sememangnya mencabar. Lebih-lebih lagi, ditambah dengan pergerakan jongkok di mana kaki mesti menahan semua beban Pergerakan ini dapat melatih pinggul dan lutut. Namun, melakukan pergerakan ini sebenarnya dapat menambahkan ketegangan pada bahu, serviks, toraks, dan juga kawasan lumbar.

Jadi, cara selamat jika anda melakukan pergerakan ini adalah dengan memastikan anda turun dan naik dengan punggung lurus, tidak melengkung. Apabila anda tidak dapat menahannya, dan punggung bawah anda mula melengkung, berhenti segera dan berehat terlebih dahulu.

6. Peluang kaki duduk

Sumber: CNN

Latihan ini memfokuskan pada otot-otot di kaki, terutama otot quadriceps. Quadriceps yang kuat sangat penting dalam pergerakan ini untuk mengekalkan kekuatan pada kaki, pinggul, dan lutut. Walaupun gerakan ini baik untuk kekuatan otot di kaki, mesin senaman ini meletakkan banyak berat pada pergelangan kaki anda.

Akibatnya, ini boleh menyebabkan tulang rawan anda sakit. Apabila pergerakan kaki ke atas juga memberikan beban yang luar biasa di lutut, sangat berbahaya untuk menahan gerakan ini terlalu lama.

Untuk mengelakkan kecederaan semasa bersenam dengan alat ini, pastikan semua otot kaki terlibat. Jangan biarkan satu otot berfungsi untuk menahan berat badan. Lakukan pergerakan biasa, tidak tiba-tiba cepat atau perlahan.

Melaporkan dari Peak Fitness Mercola, pergerakan ini sebenarnya tidak digalakkan. Sebabnya, risiko kecederaan pada kaki sangat tinggi sedangkan faedahnya tidak sepadan dengan risiko.

7. Pull-up

Sumber: CNN

Pull-up adalah latihan kekuatan yang sangat mencabar, melawan graviti untuk mengangkat badan ke atas. Teknik mengangkat badan yang betul diperlukan semasa melakukan pull-up. Sekiranya salah, anda mungkin mencederakan bahu anda. Pull-up tidak hanya menggunakan tangan anda untuk mengangkat badan anda ke atas. Anda mesti menggerakkan otot-otot di bahagian bawah badan anda yang akan menyokong anda di dalam lif.

Keadaan ini boleh menyebabkan masalah pada bahu anda dari asal tarikan. Peti keselamatannya adalah, jika anda tidak cukup kuat untuk menariknya dengan teknik yang betul, jangan tarik segera. Mulakan dengan menggantung dengan tangan lurus terlebih dahulu. Anda juga boleh meminta bantuan pelatih di tempat gimnasium Anda membimbing agar tidak cedera semasa latihan.

x