7 resipi untuk ciptaan kale yang bukan hanya salad & lembu; hello sihat

Sekiranya anda tidak pernah mencuba kale, sekarang mungkin masa yang tepat. Sayuran berdaun hijau ini sangat tinggi nutrien dan vitamin, menjadikannya salah satu makanan super yang paling popular.

Kale sebenarnya telah menjadi konsumsi biasa sejak zaman Rom kuno dan telah beredar sebagai sayur pengganti bayam yang bergaya di berbagai bahagian benua Eropah selama beberapa dekad. Tidak banyak orang tahu bahawa kale berasal dari keluarga kubis - satu keluarga brokoli, kembang kol dan kolard.

Kenapa mesti makan kangkung?

Kale dan bayam adalah dua sayuran makanan tambahan yang dapat menunjang semua usaha diet anda, tetapi jika berkaitan dengan nilai pemakanan, kedua-dua kangkung dan bayam mempunyai kekuatan yang berbeza. Bayam mempunyai hampir setengah kalori setiap hidangan daripada kale - 33 kkal per 60 gram kangkung. Walaupun begitu, tenang. Kedua-duanya tidak mungkin mengakibatkan kenaikan berat badan. Kandungan serat yang tinggi dalam bayam menjadikannya makanan terbaik bagi mereka yang mengalami masalah diet.

Memasukkan kale dalam makanan anda akan memberikan nutrisi yang mencukupi untuk menyokong kulit, rambut dan tulang yang sihat, serta pencernaan yang sihat, serta mengurangkan risiko penyakit jantung. Manfaat kesihatan lain yang mungkin terdapat pada kale termasuk meningkatkan kawalan glukosa darah pada penderita diabetes, menurunkan risiko barah, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan risiko terkena asma.

Kale vs bayam: mana yang lebih unggul?

Bayam mengalahkan kale dalam peratusan kandungan zat besi dan magnesium setiap hidangan yang diperlukan untuk tubuh. Bayam juga peringkat tinggi untuk kandungan folatnya, nutrien yang sangat penting bagi wanita hamil atau wanita yang ingin hamil. Asid folik dikaitkan dengan penurunan risiko usia kehamilan kecil, istilah yang digunakan untuk menggambarkan bayi yang lebih kecil daripada bilangan biasa untuk jumlah minggu kehamilan.

Tetapi, walaupun kandungan nutrisi bayam sangat kuat, itu tidak bermakna kale sama sekali tidak mempunyai kelebihan. Sayuran hijau kerinting ini lebih tinggi protein dan kalsium (60 gram kale menyediakan 9 peratus daripada jumlah keperluan kalsium harian anda, berbanding dengan 3 peratus bayam) - dua nutrien juga diperlukan untuk kesihatan tubuh yang optimum. Tetapi ternyata, kandungan vitaminnya menjadikan kale layak mendapat gelaran superfood yang paling popular. Sayuran berdaun hijau gelap ini mempunyai lebih dari empat kali jumlah vitamin C dan lebih banyak vitamin A (9 peratus dan 206 peratus daripada jumlah yang disyorkan setiap hari) daripada hidangan bayam yang sama. Vitamin C dan A adalah nutrien yang diperlukan untuk mata dan kulit yang sihat. Satu hidangan kale mengandungi 907 peratus jumlah vitamin K harian yang disyorkan, nutrien penting untuk perlindungan tulang dan pembekuan darah.

Selain itu, sesiapa sahaja yang pernah memasak bayam tahu betul bahawa tanaman ini mempunyai tabiat penyusutan yang sangat mengganggu. Atas sebab ini, anda memerlukan sekurang-kurangnya 650 gram bayam mentah setiap hidangan untuk memenuhi semua kandungan khasiat bayam yang diperlukan oleh badan anda. Anda hanya memerlukan kira-kira 100 gram kangkung untuk membuat satu hidangan. Bukan itu sahaja. Kale tidak akan menyusut secara mendadak ketika dimasak. Kale juga lebih berat dan lebih padat daripada bayam, yang bermaksud anda hanya perlu makan sebilangan kecil kangkung untuk merasa kenyang.

Ingin mula mencuba kale, tetapi bingung bagaimana mengatasinya dalam diet anda? Lihat sebilangan resipi sihat di bawah.

Resipi memasak yang sihat menggunakan kangkung

1. Sup kacang ginjal dan kangkung

Masa persediaan: 30 minit

Bilangan hidangan: 6 orang

Kalori: 250 kcal

Apa yang anda perlukan:

• 3 sudu minyak zaitun
• 150 gram bawang cincang
• 65 gram lobak merah, potong dengan saiz sederhana
• 50 gram saderi cincang
• 1/2 sudu teh garam, dibelah dua
• 2 ulas bawang putih, cincang halus
• 950 ml kuah sayur cair siap dimakan, dibelah dua
• Sekumpulan kangkung (kira-kira 450 gram), keluarkan akarnya
• 15 auns kacang hitam, rebus, bilas, toskan, bahagikan separuh
• 15 auns kacang ginjal, rebus, bilas, toskan
• 1/2 sudu kecil biji lada hitam, kisar dan tumbuk
• 1 sudu besar cuka wain merah (alternatif: cuka sari apel atau cuka balsamic)
• 1 sudu teh rosemary segar yang dicincang halus

Bagaimana hendak masak:

1. Panaskan periuk di atas api sederhana. Tuangkan minyak zaitun; goncangkan kuali sehingga minyak melapisi bahagian dalam kuali. Masukkan bawang, wortel, saderi dan tumis selama 6 minit atau sehingga sayur-sayuran lembut. Masukkan 1/4 sudu kecil garam dan bawang putih; masak selama 1 minit. Masukkan tiga cawan stok (@ 240 ml) dan kangkung. Didihkan; Tutup, kecilkan api, dan didihkan selama 3 minit atau sehingga kale lembut.
2. Letakkan separuh kacang hitam dan stok sayur yang tinggal di dalam pengisar atau pemproses makanan; haluskan. Masukkan kacang hitam, baki kacang hitam, dan kacang merah ke dalam periuk sup. Masukkan lada. Didihkan; kurangkan panas, biarkan selama 5 minit. Masukkan baki garam, cuka dan rosemary. Kacau hingga sebati. Hidangkan panas.

2. Kerepek Kale

Masa persediaan: 30 minit

Hidangan: 1-2 hidangan

Jumlah kalori: 84 kcal

Apa yang anda perlukan:

• 2 sudu kecil minyak zaitun
• 2 sudu teh kicap bebas gluten (sos tamari)
• 2 sudu teh cuka sari apel atau cuka balsamic
• 400 gram kangkung, panaskan daun
• 2 sudu besar keju Parmesan parut

Bagaimana hendak masak:

1. Panaskan ketuhar hingga 218ºC.
2. Dalam bekas, masukkan kangkung dan tuangkan minyak zaitun, kicap dan cuka; kacau hingga sebati. Bahagikan bahagian kale secara merata dalam 2 kuali panggang nipis; bakar dalam oven selama lebih kurang 15 minit, hingga garing keemasan, kacau sekali-sekala. Lif.
3. Taburkan dengan keju parmesan parut. Hidang.

3. Kacau tumis

Masa persediaan: 20 minit

Hidangan: 4 orang

Jumlah kalori: 100 kcal

Apa yang anda perlukan:

• 1 tandan (14 auns) kangkung
• 2 sudu besar minyak zaitun extra-virgin
• 8 ulas bawang putih, cincang
• Stok ayam rendah garam 180 ml
• 1/4 sudu teh garam
• Secubit lada hitam tanah
• 1/4 auns parmesan parut keju (pilihan)

Bagaimana hendak masak:

1. Panaskan daun kangkung, kemudian cincang kasar. Bilas dalam bekas penapis, toskan sedikit tetapi biarkan sedikit air.
2. Panaskan minyak dalam kuali dengan api kecil. Masukkan bawang putih, kacau; tumis hingga bawang berwarna perang keemasan wangi (3-4 minit). Pindahkan bawang putih ke bekas yang bersih, ketepikan.
3. Kembali untuk memanaskan minyak di atas api sederhana, masukkan kangkung dan stok. Tutup dan biarkan masak sehingga kangkung lembut (3-4 minit). Musim dengan garam dan lada. Pindahkan ke pinggan hidangan.
4. Taburkan kale tumis dengan bawang putih goreng dan keju parmesan parut. Hidangkan suam.

4. Cah kale ayam dan kubis

Masa persediaan: 30 minit

Hidangan: 2 orang

Jumlah kalori: 381 kcal

Apa yang anda perlukan:

• 100 gram soba (alternatif: bihun atau mi gandum)
• 100 gram kangkung, dicincang kasar
• 2 sudu besar minyak bijan
• 2 buah dada ayam tanpa lemak dan tanpa kulit, dihiris nipis memanjang
• 25 gram jahe segar, kupas dan hirisan
• 1 lada bel merah, dibuang, dihiris memanjang
• 1 segenggam kubis Brussels (kubis mini), dipotong kecil
• 1 sudu kicap rendah garam
• 2 sudu cuka sari apel atau balsamic
• 1 biji limau nipis, perah jusnya dan parut kulitnya

Bagaimana hendak masak:

1. Masak mi mengikut arahan label, toskan dan ketepikan. Sementara itu, panaskan kuali besar dan masukkan kangkung dan sedikit air. Masak kangkung selama 1-2 minit sehingga layu (masih sedikit garing). Pindahkan ke colander dan bilas di bawah air mengalir sejuk untuk menjaga warnanya.
2. Dalam kuali yang sama, panaskan 1 sudu minyak bijan dan masak ayam hingga coklat keemasan, angkat dari api, ketepikan. Masukkan halia, lada dan kubis ke dalam kuali; tumis hingga agak lembut. Masukkan ayam, kangkung dan mee. Kacau.
3. Tuangkan kicap, cuka, kulit jeruk parut dan jus dengan sedikit air untuk membuat kuah pekat. Hidangkan panas.

5. Tumis kangkung dengan telur, kentang dan sosej panas

Masa persediaan: 25 minit

Hidangan: 2 orang

Jumlah kalori: 463 kcal

Apa yang anda perlukan:

• 2 sudu kecil minyak zaitun
• 80 gram sosej blackpepper, dihiris nipis
• 1 bawang, dicincang halus
• 100 gram kangkung
• 400 gram kentang, dicincang kasar (saiz sederhana)
• 1/2 sudu teh paprika (pilihan)
• 2 biji telur

Bagaimana hendak masak:

1. Panaskan 1 sudu minyak di atas api sederhana, masukkan sosej dan bawang. Goreng hingga sosis berwarna perang keemasan dan bawang layu.
2. Angkat api, masukkan kangkung dan tumis selama 1 minit sehingga kangkung mulai layu. Masukkan kentang dan perasa (lada garam dan serbuk paprika) selama 5 minit, sehingga kentang dimasak dan kangkungnya lembut. Tumis dan kacau sekali-sekala.
3. Sementara menunggu kangkung masak, goreng telur mata sapi atau rebus dengan lembut.
4. Hidangkan tumis kangkung ke atas pinggan hidangan, masukkan telur ke atas.

6. Patties

Masa persediaan: 50 minit

Hidangan: 18-20 keping kek

Apa yang anda perlukan:

Kek:

• 2 keledek sederhana, dikupas dan tumbuk untuk puri
• 350 gram quinoa, rebus, toskan
• 135 gram kangkung, dipisahkan dari tangkai daun, gulung, potong kira-kira memanjang
• 2 biji telur
• 1 sudu teh halia segar, parut
• Cubit serbuk paprika
• 1 sudu teh serbuk lada hitam
• 1/2 sudu teh garam
• 4-6 sudu besar kelapa atau minyak limau gedang

Sos Dip:

• 75 gram yogurt Yunani
• 1 sudu teh halia segar parut
• Secubit garam
• Secubit lada hitam tanah
• Sedikit cili kisar cili, untuk sos tambahan

Bagaimana hendak masak:

1. Dalam satu bekas, masukkan semua bahan kek, gaul dan gaul rata.
2. Panaskan minyak dalam kuali kecil. Dengan senduk, keluarkan adunan yang sesuai, bentuk bola, dan masukkan 4-6 roti ke dalam kuali. Ratakan bahagian atas kek dengan ringan. Masak selama 3-4 minit di setiap sisi, sehingga roti berwarna coklat keemasan. Angkat, toskan minyak, ketepikan.
3. Untuk mencampurkan sos celup, campurkan semua bahan sos dalam mangkuk kecil dan gaul rata.
4. Hidangkan kek kale yang hangat disertai dengan mencelupkan sos dan cili kisar.

7. Empanada

Masa persediaan: 80 minit

Hidangan: 12 keping

Jumlah kalori: 279 kcal

Apa yang anda perlukan:

Kulit Empanada:

• 350 gram tepung serba guna
• 1 biji telur
• 50 gram mentega tanpa garam
• 3 sudu minyak jagung atau biji bunga matahari
• 1 oren, perah jusnya
• Susu putih, untuk penyebaran

Pemadanan:

• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 biji bawang merah, cincang halus
• 150 gram daging lembu / daging babi cincang tanpa lemak
• 150 gram kangkung, dicincang kasar
• 100 gram kubis, dicincang kasar
• 1 sudu teh serbuk paprika
• 50 gram kismis
• 50 gram badam panggang atau biji bunga matahari
• 2 sudu besar madu asli
• 100 gram keju Swiss, potong dadu

Bagaimana hendak masak:

1. Untuk pengisian: panaskan minyak dalam kuali, tumis bawang hingga wangi dan layu. Masukkan daging, tumis 3-4 minit kemudian masukkan kangkung, kubis dan paprika. Kacau. Tutup periuk dan biarkan masak selama 20 minit sehingga sayur-sayuran lembut. Masukkan kismis, kacang, dan madu, perasakan dengan lada garam, angkat dari api dan biarkan sejuk.
2. Untuk kerang empanada: tambahkan telur, tepung, mentega, minyak, dan sedikit garam ke pemproses makanan. Tuangkan jus korek. Proses sehingga menjadi doh halus. Balut doh dengan clap wrap, masukkan ke dalam peti sejuk.
3. Panaskan oven elektrik (190ºC) atau gas (170ºC). Ambil doh, bentuknya menjadi 12 bola, kemudian ratakan menjadi bulatan rata (diameter ± 12 cm). Masukkan keju ke campuran pengisian, kacau rata, dan bahagikan sama rata untuk setiap kulit. Lipat cengkerang empanada menjadi separuh untuk menutup pengisiannya, kemudian, dengan menggunakan hujung jari anda, ikal atau putar hujung separuh bulatan untuk menutupnya dengan erat. (empanada mentah boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga 12 jam)
4. Letakkan empanada di dalam loyang (spray spray), minyak permukaan empanada dengan susu. Bakar selama 20-25 minit sehingga garing keemasan. Hidangkan suam.