Isi kandungan:
Serat adalah zat tidak berkhasiat yang memberikan manfaat yang sangat penting bagi tubuh. Serat dikatakan sebagai bahan yang tidak berkhasiat kerana tidak dapat diserap oleh badan. Walaupun begitu, serat mempunyai fungsi yang sangat penting dalam badan. Terdapat dua jenis serat yang penting dalam tubuh, salah satunya adalah serat larut air. Serat larut akan menarik air ke dalam usus sehingga dapat menyesuaikan tekstur najis dan melancarkan pergerakan usus.
Tambahan, serat ini dapat membantu anda merasa kenyang dan juga menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Terdapat begitu banyak faedah, bukan? Oleh itu, jangan biarkan anda kekurangan serat larut dari pelbagai jenis makanan. Makanan apa yang tinggi serat larut?
1. Kacang hitam
Kacang hitam adalah sumber serat yang kaya. Kacang hitam mengandungi pektin, bentuk serat larut yang dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama dan juga memberi lebih banyak masa kepada tubuh anda untuk menyerap nutrien. Setiap 1/4 cawan atau kira-kira 129 gram kacang hitam mengandungi 5.4 gram serat larut.
2. Lobak
Lobak, yang terkenal dengan kesihatan mata, terdapat pada sayur-sayuran yang tinggi serat larut air. Selain kaya serat, tekstur wortel yang renyah dan rasa manisnya disertai dengan beta karoten, kalium, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Secawan wortel cincang atau kira-kira 128 gram wortel mengandungi sejumlah 4.6 gram serat. 2.4 gram serat ini adalah kandungan serat larut dalam air.
Seperti serat larut air lain, serat larut dalam wortel dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan melambatkan pencernaan gula dan kanji.
Dilaporkan dari halaman Todays Dietitian, serat larut ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dengan mengatur pengeluaran asid lemak rantai pendek.
3. Brokoli
Siapa yang tidak tahu sayur hijau gelap yang sihat ini? Brokoli adalah sayuran yang juga tinggi vitamin K, folat, kalium, dan vitamin C. Tidak lupa, brokoli juga merupakan sumber makanan yang tinggi serat larut air.
Serat larut air yang tinggi dalam brokoli juga berfungsi sebagai prebiotik, yang merupakan bahan makanan untuk bakteria baik di usus besar. Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek yang bermanfaat, seperti butirat. Butirat dapat mengurangkan risiko keradangan pada usus besar dan mengurangkan risiko barah usus besar.
Dalam setengah cawan brokoli atau kira-kira 92 gram brokoli yang dimasak mengandungi 1.5 gram serat larut.
4. Ubi keledek
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat seperti beras, yang menawarkan banyak faedah. Ubi jalar kaya dengan kalium, vitamin B kompleks, dan serat. Ubi jalar juga mempunyai kandungan vitamin A yang tinggi. Oleh itu, kadang-kadang mengganti makanan ruji dengan ubi jalar dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh yang biasanya tidak diperoleh dari sumber makanan ruji yang lain.
Lebih daripada separuh kandungan serat dalam satu ubi jalar adalah serat larut dalam air. Serat larut air dalam ubi jalar sangat penting untuk mengawal berat badan.
Semakin banyak anda makan, semakin besar pembebasan hormon yang berlaku sebagai tindak balas kepada tanda bahawa usus sudah penuh. Kemunculan tindak balas hormon ini menjadikan selera makan menurun dan dapat mengawal berat badan. Kandungan serat larut adalah 1.8 gram untuk setiap 150 gram ubi jalar.
5. Kacang merah
Kacang merah bukan sahaja enak untuk ditambahkan ke sup, malah sedap disajikan di atas ais. Dilaporkan di halaman Healthline, dalam 133 gram kacang merah atau kira-kira ¾ cawan kacang merah matang dapat mengandung 3 gram serat larut air.
Biji ginjal adalah sumber makanan terbaik yang kaya serat larut, terutamanya serat larut yang membentuk pektin.
Berita baiknya, bukan hanya serat larut air yang akan anda dapatkan dari biji ginjal. Ternyata kacang merah mengandungi banyak mineral yang diperlukan oleh tubuh. Bermula dari folat, besi, tembaga, mangan, kalium, vitamin K1, hingga fosfor.
6. Oat
Oat adalah salah satu biji gandum diproses yang paling serba boleh. Oat boleh digunakan sebagai bijirin sarapan pagi (oatmeal), boleh dibuat dalam bentuk kek, campuran smoothie , dan dalam roti.
Tidak hanya mudah diproses, oat juga kaya dengan serat larut dalam air. Oat mengandungi beta-glukan, sejenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengawal gula darah. Dianggarkan bahawa pengambilan 3 gram beta-glukan sehari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
100 gram oat kering mengandungi 4,2 gram serat larut, yang mana 3,6 gram adalah bentuk serat larut beta-glukan.
7. Epal
Buah ini yang mempunyai tekstur rangup juga mengandungi serat larut tinggi. Epal kaya dengan antioksidan penting, iaitu flavonoid. Antioksidan ini tidak hanya dapat mengurangi risiko barah, darah tinggi, dan diabetes, tetapi juga sangat bermanfaat untuk sistem pencernaan.
Sebiji epal sederhana mengandungi 1 gram serat larut. Serat larut air Apple juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan gangguan saluran darah berkat kemampuannya mengikat kolesterol dalam darah.
8. biji rami
Biji rami atau biji rami mempunyai kandungan nutrien yang padat. Tidak hairanlah biji rami sering ditambahkan smoothie , roti, atau bijirin. Satu sudu biji rami boleh menambah 3.5 gram serat dan 2 gram protein dalam makanan anda. Bukan hanya itu, biji rami juga merupakan sumber lemak omega-3 berasaskan tumbuhan untuk tubuh.
Setiap sudu biji rami mengandungi 0.6-1.2 gram serat larut. Untuk membantu meningkatkan pencernaan, rendam biji rami semalaman sebelum makan sehingga serat larut bergabung dengan air untuk membantu gel meningkatkan pencernaan.
x
