8 Pilihan makanan yang mengandungi banyak omega 3

Asid lemak omega 3 adalah salah satu nutrien yang diperlukan oleh badan. Malangnya, tubuh tidak menghasilkan nutrien ini secara semula jadi sehingga perlu diperoleh melalui makanan. Jadi, apakah makanan yang mengandungi banyak omega 3? Ayuh, lihat makanan berikut.

Apakah faedah asid lemak omega 3 untuk badan?

Omega 3 adalah lemak tak jenuh tunggal yang terdiri daripada pelbagai jenis, seperti EPA (eicosapentaenoic acid), docosahexaenoic acid (DHA), dan alpha-linolenic acid (ALA).

Asid lemak omega 3 mempunyai peranan penting dalam tubuh, iaitu sebagai komponen fosfolipid. Fosfolipid adalah molekul lipid (lemak) yang bertanggungjawab untuk membentuk struktur membran sel di retina, otak, dan sperma.

Selain itu, asid lemak ini juga diperlukan untuk pembentukan eicosanoid, iaitu molekul isyarat dalam sistem kardiovaskular, paru-paru, endokrin, dan imun.

Orang yang kekurangan pengambilan omega 3 terdedah kepada pelbagai masalah kesihatan, seperti penyakit jantung, artritis reumatoid, strok, demensia dan degenerasi makula (masalah penglihatan).

Pelbagai jenis makanan yang mengandungi banyak omega 3

Agar badan anda kekal sihat, pengambilan omega 3 mesti dipenuhi. Melancarkan laman Institut Kesihatan Nasional, pengambilan asid omega 3 berdasarkan pelbagai jenis.

Bagi kanak-kanak dan remaja berusia 2 hingga 19 tahun, pengambilan ALA setiap hari adalah 1.55 gram (lelaki) dan 1.32 gram (wanita).

Sementara itu, bagi orang yang berumur lebih dari 20 tahun, memerlukan ALA sehari 1.59 gram (wanita) dan 2.06 gram (lelaki).

Kemudian, pengambilan DHA dan EPA sehari berkisar antara 40 mg untuk kanak-kanak dan remaja dan 90 mg untuk orang dewasa.

Untuk memenuhi pengambilan nutrien ini, anda boleh makan makanan yang mengandungi omega 3, termasuk:

1. Kumpulan ikan tenggiri

Ikan tenggiri adalah istilah untuk ikan laut yang merangkumi kumpulan ikan tenggiri dan tenggiri. 100 gram ikan tenggiri mengandungi 5,134 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga kaya dengan vitamin B12 dan selenium, yang baik untuk sistem saraf dan imun.

Anda boleh mendapatkan ikan jenis ini di pasar segar atau dibungkus dalam tin. Anda boleh menikmati ikan ini dengan pelbagai cara, seperti menggoreng, memanggang, atau mencampurkannya dengan adunan untuk menjadi otak.

2. Salmon

Selain ikan tenggiri, salmon juga termasuk dalam barisan makanan yang mengandungi banyak omega 3. Setiap 100 gram salmon mengandungi 2.260 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga dilengkapi dengan pelbagai nutrien seperti vitamin D, vitamin B, dan selenium. Anda boleh menikmati ikan ini dengan pelbagai cara, seperti panggang atau goreng.

3. Tiram

Sekiranya anda bosan dengan ikan, anda boleh beralih ke tiram untuk memenuhi pengambilan omega 3 harian anda. Dalam 100 gram tiram, diketahui mengandungi 435 mg omega 3.

Selain mengandungi omega 3, makanan laut ini juga dilengkapi dengan pelbagai nutrien, seperti zink, tembaga dan vitamin B12. Anda boleh menikmati tiram kukus atau dimasak dengan rempah.

4. Sardin

Selain ikan salmon, sardin juga mengandungi banyak omega 3. Sebanyak 100 gram sardin, terdapat 1.480 mg omega 3 dan juga dilengkapi dengan vitamin B12, vitamin D, dan selenium.

Anda boleh mendapatkannya dengan mudah, segar dan dalam tin. Biasanya sardin dimasak dengan sos tambahan atau digoreng.

5. Ikan teri

Ikan kecil ini mengandungi banyak nutrien. Makanan laut ini mengandungi vitamin B3, selenium, kalsium dan omega 3.

Dalam 100 gram ikan teri terdapat 2,113 mg omega 3. Ikan ini sangat mudah dijumpai di pasar dan diproses menjadi pelbagai menu, seperti goreng, pepes buatan, atau tumis.

6. Biji rami dan biji chia

Selain daripada makanan laut, biji chia dan rami juga mengandungi omega 3. Setiap sudu biji rami mengandungi 2.350 mg omega 3. Sementara itu, setiap 28 gram biji chia mengandungi 5,060 mg omega 3.

Selain omega 3, biji-bijian ini juga mengandungi serat, magnesium, selenium dan mangan. Anda boleh menikmati bijirin penuh dengan menambahkannya ke bijirin, yogurt, atau menjadikannya menjadi kek.

7. Walnut

Beberapa jenis kacang sebenarnya mengandungi omega 3, salah satunya adalah kacang walnut. Setiap 28 gram walnut mengandungi 2,570 mg omega 3.

Selain itu, kacang ini juga dilengkapi dengan antioksidan, vitamin E, mangan, tembaga, dan serat. Kacang ini boleh dinikmati secara langsung atau ditambahkan ke dalam kek atau yogurt.

8. Kacang soya

Sekiranya tidak ada kenari, anda boleh menikmati kacang soya. Makanan ini diketahui mengandungi 1,443 mg omega 3 per 100 gram.

Bukan hanya itu, kacang ini juga mengandungi vitamin B, folat, vitamin K, magnesium dan kalium yang menyuburkan badan.

Selain dimakan secara langsung, Anda juga dapat menikmati berbagai makanan kedelai yang diproses, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.

x