Mustard: jenis, nutrien, dan faedahnya untuk kesihatan

Cuba nyatakan apakah nama sayur-sayuran itu? Ia mesti banyak, bukan? Ya, begitu juga dengan jenis sawi. Sayuran ini, yang sangat mudah dijumpai di pasar raya atau pasar tradisional, ternyata sangat bermanfaat. Adakah anda ingin tahu mengenai sayur ini? Mari kita ketahui lebih lanjut mengenai jenis, nutrien yang terkandung, dan faedahnya untuk tubuh jika anda makan sayur-sayuran berikut.

Ketahui lebih lanjut mengenai sayur sawi

Selain daripada bayam atau kangkung, sayur sawi tidak kurang popular di kalangan masyarakat Indonesia. Anda boleh memprosesnya dengan mudah dalam pelbagai hidangan, seperti tumis, sup sayur-sayuran, acar, dan juga ditambahkan ke mi rebus. Sangat sedap, bukan?

Bukan hanya hijau terang, sayur ini juga mempunyai warna lain, iaitu putih kehijauan dan hijau tua. Berdasarkan taksonomi (klasifikasi), sayur sawi termasuk dalam genus Brassica dengan keluarga sayur-sayuran salib. Maksudnya, tanaman ini masih dalam keluarga yang sama dengan pelbagai jenis kubis yang mengandungi sebatian antikanker.

Sayuran yang mudah diusahakan ini sebenarnya berkaitan dengan sayur-sayuran popular lain, seperti brokoli, kangkung, dan kembang kol.

Jenis dan nutrien sayur sawi yang biasa di Indonesia

Banyak jenis mustard mesti membuat anda keliru. Jadi, jangan terkejut jika anda membeli sayur-sayuran yang salah sesekali di pasar. Di Indonesia, ada beberapa jenis sayur-sayuran salib yang perlu anda ketahui agar tidak tersilap, termasuk:

1. Sayuran sawi

Sumber: Dictio

Sayuran hijau ini mempunyai nama saintifik Brassica rapa cv. kumpulan caisin . Selain itu, sayur ini juga dikenali dengan nama lain, seperti sawi kerana ia digunakan untuk melengkapkan bebola daging dan caisim , atau caisin yang berasal dari bahasa Kantonis. Daun sayur ini berwarna hijau, tetapi tulang daunnya berwarna hijau keputihan dan tulang daunnya semakin kecil dengan warna yang sepadan.

Tidak seperti kangkung yang daunnya ada di setiap cabang, caisin mempunyai daun bujur tunggal yang lebar dan panjang. Daun sayur hijau ini disambungkan ke batang yang melekat pada batang lain di hujungnya. Kemudian, akar sayur-sayuran salib ini berada di hujung batang yang bersambung.

Menurut data makanan dari Kementerian Kesehatan Indonesia, 100 gram caisin mengandung beberapa nutrien yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Tenaga (Tenaga): 20 Kalori
• Protein (Protein): 1.7 gram
• Lemak (Lemak): 0.4 gram
• Karbohidrat (CHO): 3.4 gram
• Serat (Fiber): 1.2 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 123 miligram
• Fosforus (P): 40 miligram
• Besi (Fe): 1.9 miligram
• Natrium (Na): 18 miligram
• Kalium (K): 358.2 miligram
• Tembaga (Cu): 0.05 miligram
• Zink (Zn): 1.4 miligram

Vitamin dan antioksidan

• Beta-Karotena (Karotena): 1.675 mikrogram
• Jumlah Karotena (Re): 4,188 mcg
• Thiamin (Vit. B1): 0,04 miligram
• Riboflavin (Vit. B2): 0.19 miligram
• Niacin (Niacin): 0.6 miligram
• Vitamin C (Vit. C): 3 miligram

2. Chicory

Anda tahu kimchi? Ya, makanan fermentasi Korea ini dibuat dari chicory. Sayuran ini, yang dikenali sebagai kubis Cina atau sawi Cina, sememangnya lebih mudah dibezakan daripada sayur-sayuran jenis salib yang lain. Nama Latin untuk petsai adalah Biji anggur brassica g pekinensis berkumpulan .

Sekiranya anda memberi perhatian, bentuk dan sayur-sayuran kubis Cina sangat menarik. Daunnya mempunyai warna gradasi, iaitu bagian bawahnya berwarna hijau keputihan dan bahagian atasnya berwarna hijau terang. Tekstur daunnya bergelombang dan tidak rata mengikuti tulang daun dengan tepi yang tidak rata. Kemudian, batangnya berwarna putih dengan bentuk berserat lebar dan berbentuk kerucut di hujungnya.

Menurut data makanan dari Kementerian Kesehatan Indonesia, 100 gram kubis Cina mengandung beberapa nutrien yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Tenaga (Tenaga): 9 Kalori
• Protein (Protein): 1.0 gram
• Lemak (Lemak): 0.1 gram
• Karbohidrat (CHO): 1.7 gram
• Serat (Fiber): 0.8 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 56 miligram
• Fosforus (P): 42 miligram
• Besi (Fe): 1.1 miligram
• Natrium (Na): 5 miligram
• Kalium (K): 193.1 miligram
• Tembaga (Cu): 0.05 miligram
• Zink (Zn): 0.1 miligram

Vitamin dan antioksidan

• Beta-Karotena (Karotena): 862 mikrogram
• Jumlah Karotena (Re): 832 mikrogram
• Thiamin (Vit. B1): 0,05 miligram
• Riboflavin (Vit. B2): 0.18 miligram
• Niacin (Niacin): 0.4 miligram
• Vitamin C (Vit. C): 3 miligram

3. Pok choy

Pok choy mempunyai nama Brassica rapa kumpulan chinensis. Sayur ini kelihatan seperti chaisin. Tetapi, jika anda melihat dengan teliti, anda akan melihat perbezaannya.

Dari segi ukuran, pok choys lebih kecil dan lebih pendek daripada yang tumbuh lebih lama. Selain itu, daun pok choy lebih menyerupai sudu. Itulah sebabnya sayur-sayuran salib ini dikenali sebagai sudu hijau.

Kemudian, batang pok choy berwarna putih keputihan adalah lebih lebar daripada kisin yang memanjang dan kecil. Di samping itu, daun sayur ini lebih kaku daripada kismis. Selain sering digoreng untuk lauk, sayur-sayuran ini juga sering dijadikan acar.

Menurut data Pemakanan Nasional dari Jabatan Pertanian di Amerika Syarikat, 100 gram kubis Cina mengandungi beberapa nutrien yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Tenaga (Tenaga): 9 Kalori
• Protein (Protein): 1.05 gram
• Lemak (Lemak): 1.53 gram
• Karbohidrat (CHO): 1.7 gram
• Serat (Fiber): 0.7 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 74 miligram
• Fosforus (P): 26 miligram
• Besi (Fe): 0,56 miligram
• Natrium (Na): 176 miligram
• Kalium (K): 176 miligram
• Megnesium (Mg): 13 miligram
• Zink (Zn): 0.13 miligram

Vitamin

• Vitamin K: 31.9 miligram
• Vitamin A: 156 miligram
• Vitamin C: 31.5 miligram

4. Kailan

Sumber: Botani Indonesia

Berbanding dengan sayur-sayuran lain, kailan jarang dikenali. Selalunya kali ini sayur-sayuran ini dikenali sebagai pok choy. Sayuran ini, yang serupa dengan Pok choy, mempunyai nama Latin yang indah, iaitu Kumpulan brassica oleracea alboglabra atau dalam bahasa Inggeris dikenali sebagai brokoli chinesse .

Walaupun ditulis sebagai kailan, cara mengucapkan nama sayuran ini adalah "gailan" dalam bahasa Kanton. Untuk membezakan sayur-sayuran ini dengan sayur-sayuran lain, anda perlu memerhatikan bentuk dan warnanya.

Gailan mempunyai warna yang lebih gelap, seperti warna brokoli yang dalam. Bahagian batangnya serupa dengan kangkung, yang mempunyai cabang yang dilengkapi dengan satu daun yang berstrata seperti kangkung. Cuma batang kale berlubang, sedangkan gailan tidak.

Sama seperti pok choy, hookan juga mempunyai batang pendek dan daun yang lebar dan lebar. Jadi, gailan mempunyai bentuk kecil dan daun seperti pok choy, tetapi batangnya kecil seperti caisin.

Dalam 100 gram gailan masak, ia mengandungi beberapa nutrien penting untuk tubuh, termasuk:

Makronutrien

• Tenaga (Tenaga): 22 Kalori
• Protein (Protein): 1.1 gram
• Lemak (Lemak): 0.7 gram
• Karbohidrat (CHO): 3.8 gram

Mineral

• Kalsium: 100 miligram
• Besi: 0.6 miligram
• Magnesium: 18 miligram
• Fosforus: 41.0 miligram
• Kalium: 261 miligram
• Natrium: 7.0 miligram
• Zink: 0.4 miligram
• Tembaga: 0.1 miligram
• Mangan: 0.3 miligram
• Selenium: 1.3 mikrogram

Vitamin

• Vitamin C: 28.2 miligram
• Vitamin E (Alpha Tocopherol): 0.5 miligram
• Vitamin K: 84.8 mikrogram
• Thiamin: 0.1 miligram
• Riboflavin: 0.1 miligram
• Niacin: 0.4 miligram
• Vitamin B6: 0.1 miligram
• Folat: 99.0 mikrogram
• Asid Pantothenic: 0.2 miligram
• Kolin: 25.3 miligram
• Betaine: 0.1 miligram

Manfaat sayur sawi dan sayur-sayuran jenis lain Brassica

Sumber: Makan Serius

Genre sayur Brassica sangat popular. Bukan hanya kerana kandungan khasiatnya yang banyak, sayur ini juga mudah tumbuh di pelbagai negara. Menurut laporan Jurnal Penyelidikan Manusia dan Perkhidmatan Inovasi Makanan dan Kesihatan, manfaat sayur sawi termasuk dalam genus Brassica , dalam kalangan yang lain:

1. Meningkatkan imuniti

Salah satu sebatian dalam gen sayur ini adalah indole. Sekiranya dimakan, sebatian ini dianggap dapat menguatkan tindak balas badan terhadap patogen. Ini bermaksud, badan menjadi lebih kuat untuk melawan virus atau bakteria yang menyebabkan penyakit.

Sebilangan tanaman kubis ini juga mengandungi isothiocyanates dan sulforafana yang mempunyai sifat antikanker. Sebatian ini juga dapat mengurangkan tahap tekanan oksidatif, mencegah pertumbuhan sel yang tidak normal (tumor).

Beberapa kajian mendapati bahawa terdapat beberapa jenis barah yang cenderung dicegah dengan memakan sayur-sayuran ini secara teratur, seperti barah hati, barah paru-paru, barah kolorektal, barah prostat, barah payudara, barah pankreas, barah gastrik, dan barah pundi kencing.

2. Menjaga kesihatan jantung

Penyakit jantung menyebabkan kematian di Indonesia, bahkan di dunia. Penyakit ini berlaku kerana gangguan atau kerosakan jantung atau saluran darah di sekitar jantung. Jadi, untuk menjaga kesihatan jantung anda, anda dapat menikmati genus sayuran Brassica , kamu tahu.

Kumpulan sayur Brassica kebanyakannya mengandungi polifenol, seperti lignan, flavonoid, dan fenolik. Sebatian ini berperanan dalam merespon patogen, menjaga kolesterol normal, dan memberikan perlindungan dari sinar UV. Fungsi polifenol ini adalah untuk mencegah keradangan di dalam badan, salah satunya adalah untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

3. Mampu melawan jangkitan

Penyelidikan menunjukkan bahawa bakteria Helicobacter pylori sering menyebabkan jangkitan perut. Nah, sebatian antioksidan, iaitu isothiocyanates, dapat mengurangkan bilangan bakteria yang menyebabkan jangkitan ini. Selain itu, antioksidan ini juga menyekat bakteria H. pylori daripada menghasilkan bahan buangan yang merengsakan perut.

Cara memasak sayur sawi dengan betul

Sayuran sawi dan sayur-sayuran lain, Brassica, diketahui mengandungi glukosinolat. Sebatian ini sebenarnya digunakan untuk melindungi tanaman itu sendiri dari serangan serangga pemakan daun. Bahan yang boleh meracuni perosak ini jika dimakan dalam jumlah besar dan keadaannya masih mentah, akan menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid.

Apabila sayur-sayuran ini dimakan mentah, glukosinolat dapat menghalang penyerapan yodium dalam usus kecil. Akibatnya, tubuh akan kekurangan yodium, menjadikan kelenjar tiroid tidak menghasilkan hormon tiroksin yang mencukupi. Lama kelamaan, kelenjar tiroid akan membengkak ketika tisu terus tumbuh. Keadaan ini menyebabkan bengkak di bawah leher.

Supaya anda dapat memperoleh banyak manfaat sayur sawi tanpa kesan sampingan yang buruk, sayur-sayuran mesti dimasak terlebih dahulu. Pemanasan dari memanggang, mengukus, atau menumis sayur-sayuran ini dapat memusnahkan glukosiniolat.

Walau bagaimanapun, elakkan memasak sayur-sayuran jenis ini terlalu lama. Sebabnya, panas juga boleh merosakkan kandungan antioksidan dalam makanan. Agar tidak tersilap, ikuti beberapa langkah untuk memasak sayur sawi dengan betul, termasuk:

• Beli sayur di tempat yang dipercayai untuk mengelakkan pencemaran bahan kimia berbahaya
• Untuk membuang sisa racun perosak, basuh sayur terlebih dahulu
• Pilih sayur-sayuran paling kotor untuk dicuci terlebih dahulu supaya kotoran tidak terserap lebih banyak
• Basuh dengan air paip yang mengalir dan jangan lupa menggosok permukaan sayur
• Goncangkan sayur-sayuran sehingga air yang melekat pada sayur-sayuran jatuh
• Letakkan di dalam bekas kering dan simpan di dalam peti sejuk sehingga tahan lebih lama

Resipi mustard yang lazat dan sihat

Sayur mustard mudah dibuat, tumis, panggang atau kukus. Agar anda tidak keliru, cubalah ikuti beberapa resipi sayur sawi yang sihat dan mudah dibuat berikut:

1. Setem pelangi

Sumber: Aset A Grid

Menu ini tidak hanya bergantung pada kubis cina, tetapi juga sayur-sayuran lain dengan pelbagai warna seperti pelangi. Jadi, anda boleh mendapatkan pelbagai faedah sayur-sayuran dalam menu satu ini. Ayuh, ikuti langkah-langkah membuatnya di bawah:.

Bahan yang perlu disediakan

• 1/4 kubis telah dipotong menjadi ukuran 2 cm
• 1/4 pok coy, potong dengan ukuran 2 cm
• 2 ulas bawang putih yang dihiris
• 1 bawang hijau yang dihiris
• 1/2 hirisan bawang nipis
• 2 lobak merah dihiris serong
• 5 helai potongan jagung bayi
• 3 keping tauhu putih dipotong menjadi petak
• 1 sudu teh kicap
• 2 sudu minyak zaitun
• 1 sudu besar biji bijan
• 2 atau lebih cili merah
• Beberapa keping bebola ikan

Cara membuat cap pelangi

1. Panaskan minyak dengan api sederhana. Masukkan bawang putih cincang, cili merah, daun bombang, dan daun bawang hingga dipanggang.
2. Masukkan bebola ikan hingga sedikit masak dan masukkan sedikit air, kicap, dan gaul rata.
3. Kemudian, masukkan lobak merah, jagung bayi, dan chicory. Kemudian, kacau hingga sebati dan biarkan sebentar.
4. Taburkan biji bijan dan kacau lagi. Tumis masak dan letakkan di atas pinggan.

2. Mustard sayur, bebola cendawan

Sumber: Wang

Sayuran mana yang sesuai untuk bebola daging? Terutama jika ia bukan sawi hijau. Bagi anda yang menggemari bebola daging, anda boleh membuat makanan ini sendiri. Ayuh, menipu cara membuat perkara berikut.

Bahan disediakan

• 2 ulas bawang putih dan 1 biji bawang merah yang dihiris
• 2 Sayuran sawi hijau cincang, angkat hujungnya
• 1 Bawang hijau cincang
• 2 gram lada
• Garam 5 gram
• Ebi (udang kering) 5 gram
• 3 cili merah cincang
• Cendawan hitam dan bebola daging telah direbus dan dipotong (secukupnya)
• 2 sudu minyak zaitun

Cara membuat bebola cendawan sayur

• Panaskan minyak zaitun di atas api sederhana. Masukkan bawang putih, bawang merah, dan udang cincang. Beri sedikit air, pastikan jika sayur-sayuran akan menjadi sedikit sup kemudian.
• Kemudian, masukkan lada dan garam. Kemudian, gaul rata.
• Kacau hingga sebati, masukkan bawang hijau, cendawan hitam, dan bakso.
• Kemudian, masukkan sayur sawi dan cili hijau.
• Biarkan beberapa saat, angkat sayur dan letakkan di atas pinggan.

3. Tumis hookan rempah oriental

Sumber: Dapur Kukus

Bagi anda yang masih keliru tentang menu apa yang harus dibuat dari kailan, jangan risau. Anda boleh meniru menu berikut untuk makan tengah hari bersama keluarga.

Bahan disediakan

• 1250 gram cangkuk, potong ukuran 3 hingga 4 cm
• 150 udang yang telah dikupas
• 2 sudu minyak zaitun
• 250 ml kuah ayam
• 4 ulas bawang putih
• 1 cm Halia
• Gula dan garam secukup rasa
• 1 sudu teh lada tanah
• 1 sudu besar sos tiram
• 1 sudu teh tepung dicairkan dengan sedikit air
• 1/2 sudu teh minyak bijan

Cara membuat rempah oriental hookan tumis

• Panaskan minyak dengan api sederhana. Masukkan halia dan bawang putih. Kacau hingga naik bau.
• Masukkan udang dan kacau sehingga udang menjadi pucat.
• Masukkan cangkuk dan kacau hingga separuh layu.
• Kemudian masukkan garam. gula pasir, sos tiram, minyak bijan, dan lada.
• Taburkan pati dan kacau hingga pekat
• Kailan dimasak, angkat dan hidangkan di atas pinggan.

x