Bongkar rahsia diet pemain bola sepak profesional & banteng; hello sihat

Arsene Wenger, jurulatih berpengalaman yang memimpin Arsenal memenangi Piala FA sebanyak tujuh kali, pernah mengatakan bahawa makanan untuk pemain bola sepak adalah seperti bahan bakar untuk kereta berjalan. Jadi, apakah pemenuhan pemakanan dan menu makanan yang tepat untuk pemain bola sepak? Ketahui dan ikuti diet pemain bola sepak profesional di bawah. Siapa tahu, anda adalah Theo Walcott seterusnya pada masa akan datang.

Seperti apa pemakanan pemain bola sepak yang betul?

Keperluan pemakanan atlet bola sepak sebenarnya sama dengan orang biasa, mulai dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat. Yang penting, semua mesti kekal seimbang. Makanan boleh dikatakan seimbang dari segi nutrisi apabila mengandungi 60-70% kalori, 10-15% karbohidrat, 20-25% protein, lemak, dan cukup vitamin, mineral dan air.

Perbezaannya ialah diet atlet mesti diatur dengan ketat setiap masa, termasuk sebelum, semasa dan setelah musim. Ini kerana atlet bola sepak mesti memperhatikan keadaan fizikal dan mentalnya agar dia selalu tampil cemerlang dalam setiap perlawanan. Makanan seimbang yang seimbang memainkan peranan penting agar atlet sentiasa bersedia dalam keadaan terbaik.

Pemakanan pemain bola sepak, seperti keperluan kalori, akan sangat berbeza mengikut umur, status pemakanan, dan latihan atau tempoh perlawanan. Secara amnya, keperluan kalori atlet bola sepak cukup tinggi, mencapai kira-kira 4500 kilo kalori, atau rata-rata 1.5-2 kali lebih besar daripada orang biasa dengan usia dan ciri fizikal yang sama.

Mengapa pengaturan makanan untuk pemain bola sepak penting?

Pemakanan pemain bola sepak dan pemilihan makanan mereka perlu diatur sedemikian rupa sehingga sebelum pertandingan dimulakan, proses pencernaan selesai sehingga aliran darah tertumpu ke otot rangka. Aliran darah ini ke otot rangka dimaksudkan untuk mengedarkan nutrien dan oksigen yang diperlukan ketika otot berkontrak untuk bergerak dengan cepat, misalnya menendang bola. Ini bertujuan untuk mengekalkan dan meningkatkan status pemakanan dan keadaan fizikal pemain sebelum dan semasa perlawanan

Tetapi kecukupan pemakanan, tentu saja, tidak hanya membincangkan makanan. Pemain bola sepak masih perlu memantau pengambilan cecair mereka. Semasa bersaing dan selepas itu, anda masih perlu tetap terhidrasi dengan air, jus buah, atau minuman sukan untuk menggantikan cecair badan yang dikeluarkan melalui peluh untuk mengelakkan dehidrasi di gelanggang.

Sementara itu, pengaturan makan selepas perlawanan mesti mengandungi tenaga yang mencukupi, terutama karbohidrat tinggi untuk menggantikan simpanan glikogen yang telah digunakan semasa latihan dan pertandingan, yang penting untuk mempercepat proses pemulihan.

Panduan menu makanan pemain bola sepak yang ideal

Berikutan penjelasan di atas, ini adalah gambaran keseluruhan diet pemain bola sepak yang ideal untuk sebelum, semasa, dan setelah pertandingan - seperti yang dilaporkan oleh Kementerian Kesihatan Indonesia dan pelbagai sumber lain.

Makanan pemain bola sepak semasa musim latihan

1. Sarapan pagi

05.30

• 1 telur rebus atau separuh rebus
• Teh manis (1 cawan)

07.30

• Nasi pinggan sederhana 1½
• 1 keping ayam panggang sederhana tanpa kulit
• 1 makaroni schotel sederhana
• Tumis kacang hijau, bihun, udang 1 cawan
• 1 cawan jus buah bintang

10:00 pagi

• 1 keping agar-agar, biskut
• 1 cawan salad buah

1. Makan tengah hari

12.00 jam

• Nasi 2 pinggan sederhana
• Ikan panggang perasa kuning 1 keping sederhana
• Tauhu panggang dengan telur puyuh dan daging lembu 1 keping sederhana
• 1 cawan sayur asam jawa
• Hirisan sederhana betik 1
• 1 cawan teh manis

16.00 jam

• 1 keping pinggan
• 1 cawan teh manis

1. Makan malam

19.00 jam

• Nasi pinggan sederhana 1½
• 1 keping ayam bakar
• 1 hidangan salad, jagung yang dilindungi, wortel, kentang
• 1 cawan sup sayur
• Roti kentang bakar 1 keping sederhana
• 1 oren

21.00 jam

• 1 keping mee lontong
• 1 cawan selada buah

22.00 jam

• 1 cawan susu skim

Makanan pemain bola sepak sebelum bertanding

1. Menu makan malam jika anda bertanding pada jam 08.00 pagi

19.00 jam

• Nasi pinggan sederhana 1½
• Pepes 1 hidangan ikan bilis
• 1 cawan sup sayur
• 1 keping roti kentang
• 1 cawan oren manis

22.00 jam

• 1 cawan susu skim
• 3 biskut

06.30 jam

• Roti bakar tanpa marjerin yang diisi dengan jem 3 tangkapan
• Jus lemon atau buah lain 1 cawan
• 1 cawan teh manis

1. Menu makan malam jika anda bertanding pada pukul 10.00 pagi

19.00 jam

• Nasi pinggan sederhana 1½
• Ikan bakar dan kicap 1 keping sederhana
• 1 keping jagung
• Cah air bayam 1 cawan
• 1 cawan teh manis

21.00 jam

• 1 cawan teh manis

22.00 jam

• 1 cawan susu skim
• 3 biskut

07.00 jam

• Nasi pinggan sederhana 1½
• 1 biji telur sederhana
• 1 hidangan lobak merah atau selada
• 1 cawan teh manis

1. Menu makanan 3-4 jam sebelum bertanding

• Nasi 1 pinggan sederhana
• Ayam bakar tanpa kulit
• Ketahui kandungan daging lembu
• Sup lobak merah, kentang, bakso 1 cawan
• 1 cawan jus buah

Makanan pemain bola sepak ketika bertanding

1. Snek 2-3 jam sebelum bertanding

• 3 biskut gandum
• 2 keping roti berisi jem
• 4 biji bakpia kacang hijau

1. Minum 1-2 jam sebelum bertanding

• Jus tembikai atau buah lain 1 cawan
• 1 cawan mangga atau jus buah lain (diberikan dalam masa kurang dari satu jam sebelum pertandingan)

1. Minuman ketika bertanding

• Air atau jus buah
• Penyelesaian isotonik (larutan yang mengandungi unsur gula dan garam dalam bentuk minuman atau boleh diberikan ORS)

Makanan pemain bola sepak selepas perlawanan

1. 30 minit selepas bertanding

• Jus buah belimbing atau buah lain 1 cawan
• Air

1. Satu jam selepas bertanding

• 1 cawan jus tomato
• Makanan ringan atau biskut
• Air

1. Dua jam selepas perlawanan

Atlet biasanya diberi makanan kecil, tetapi kerap, penuh

• Nasi 1 pinggan sederhana
• 1 cawan sup ayam
• Jus oren atau buah lain 1 cawan
• Air

1. Empat jam selepas bertanding

Empat jam selepas bertanding, atlet akan diberi makan penuh (satu bahagian)

• Nasi pinggan sederhana 1½
• 1 item telur masin
• 1 cawan rawon
• Sediakan 1 cawan wortel dan jagung bayi
• Gila
• 1 keping keropok udang
• Air kelapa

x