Mulailah bersenam dengan langkah mudah berikut

Bagi anda yang jarang atau tidak pernah bersenam sebelum ini mungkin bingung hendak memulakan dari mana. Tetapi apa pun alasan anda untuk mula menjalani kehidupan yang lebih aktif, anda tidak seharusnya melakukan senaman berat atau intensiti tinggi, seperti mengangkat beban misalnya. Ingat pepatah, "sedikit demi sedikit ia menjadi bukit", bukan? Jadi inilah panduan untuk memulakan senaman yang baik.

Bina motivasi anda terlebih dahulu

Pada mulanya anda mesti mempunyai komitmen terlebih dahulu untuk menetapkan matlamat sukan yang akan anda mulakan. Sebabnya, penyelidikan mengatakan bahawa motivasi sukan yang digabungkan dengan rancangan aktiviti sebenar akan lebih berjaya diwujudkan.

Contohnya ialah menuliskan aktiviti yang telah anda rancangkan selama 4 minggu akan datang. Bermula dari aktiviti fizikal apa yang akan anda lakukan, berapa lama anda akan melakukannya, dan bila anda akan selesai melakukannya.

Rancangan aktiviti ini akan menerangkan apa yang harus anda lakukan dan membolehkan anda melihat dan menganalisis sejauh mana kemajuan yang telah anda buat setelah memulakan latihan.

Lalu, bagaimana anda mula bersenam?

Apabila anda menghadapi masalah atau tidak tahu harus bermula dari mana, cubalah berbincang dengan doktor atau profesional kesihatan anda mengenai rancangan anda untuk bersenam. Selepas itu, mulakan dengan memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam kehidupan seharian anda.

Contohnya, seperti contoh mudah di bawah:

• Semasa pergi ke pejabat, cubalah memilih untuk menaiki tangga dan bukannya menaiki lif atau eskalator.
• Sekiranya anda menggunakan pengangkutan awam, berhenti di perhentian bas atau terminal yang agak jauh dari pejabat. Jarakkan jarak yang tersisa semasa berjalan santai.
• Anda juga boleh meluangkan masa untuk berjalan-jalan atau naik dan turun tangga sebelum dan selepas makan tengah hari.
• Semasa bercuti, bukan hanya menonton TV sepanjang hari, anda boleh melakukan aktiviti fizikal seperti berjalan-jalan di taman, cuba berenang, atau hanya berjoging pada waktu pagi.

Kadang-kadang perubahan kecil pada rutin harian anda dapat membantu anda menjadi lebih aktif dalam sukan. Daripada terus ke gim atau hanya di treadmill, cubalah berjalan-jalan santai atau berjoging di sekitar kawasan tempat tinggal anda dahulu.

Secara beransur-ansur badan juga akan menyesuaikan diri dengan aktiviti yang anda lakukan. Selepas itu, anda boleh beralih ke sukan yang lebih berat, seperti mengangkat berat, atau bahkan freelet walaupun.

Berapa lama anda mesti bersenam? Apa yang boleh dibuat?

Sesuai dengan cadangan WHO, disarankan agar anda melakukan aktiviti fizikal ini dengan aktiviti sederhana selama 150 minit seminggu. Tetapi jika anda ingin melakukan senaman yang berat, anda boleh melakukannya selama 75 minit.

Semasa bersenam, anda tidak perlu memaksa diri anda untuk bersenam secara berterusan. Cuba bahagikan beberapa sesi sehari. Kemudian, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan perkara berikut:

• Lakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu, atau lakukan hanya selama 30 minit setiap hari. Boleh dilakukan dengan berbasikal atau berjalan pantas di persekitaran rumah.
• Untuk senaman yang berat, lakukan selama 25 minit sehari. Di sini anda boleh bersenam seperti mengangkat berat, muaythai, atau bermain bola sepak atau futsal.

Fokus pada satu jenis latihan terlebih dahulu

Fokus terlebih dahulu pada satu jenis atau satu jenis gerakan yang ingin anda lakukan dan jangan putus asa dengan sasaran yang belum anda capai.

Apabila kecergasan anda meningkat, anda akan berjaya melakukan pelbagai pergerakan yang tidak dapat anda lakukan sebelumnya.

Selepas itu anda boleh mengubah pelbagai jenis dan pergerakan untuk mendapatkan lebih banyak faedah dan pada masa yang sama mengelakkan diri daripada merasa bosan. Contohnya, anda boleh menambahkan latihan kekuatan dan fleksibiliti.

Lakukan latihan kekuatan dan fleksibiliti dua hingga 3 hari seminggu sebagai tambahan kepada latihan utama anda.

Dapatkan rakan atau keluarga untuk menyertai anda dalam sukan

Kadang-kadang, bersenam sendiri memang meletihkan dan membuat anda merasa putus asa untuk masa yang lama. Oleh itu, untuk mengekalkan semangat yang terbina selama ini, ajaklah rakan atau ahli keluarga untuk bersama-sama bersenam. Mempunyai rakan sukan boleh membuat anda lebih bersemangat dan mungkin mencetuskan sikap kompetitif dalam diri anda sehingga anda tidak kalah dengan mereka.

Sekiranya anda menghadapi masalah menguruskan diri, dapatkan jurulatih atau jurulatih peribadi yang dapat membantu anda melakukan senaman secara berkala.

Menyingkirkan pemikiran penimbangan nombor. Anda harus ingat, ini bukan mengenai seberapa rendah skala anda, ini mengenai kesihatan anda.

Perkara yang perlu dilakukan sebelum dan selepas memulakan senaman

1. Sentiasa panaskan dan sejukkan

Setiap kali sebelum mula bersenam, lakukan pemanasan terlebih dahulu. Memanaskan badan bertujuan untuk menyiapkan otot dan anggota badan anda untuk kerja-kerja berat "ditempa" agar mereka tidak cedera.

Begitu juga apabila anda selesai. Pastikan anda menyejukkan badan dan meregangkan otot setiap kali anda selesai bersenam agar badan anda pulih lebih cepat. Penyejukan sebaiknya dilakukan selagi otot anda masih cukup panas.

2. Jangan memakai pakaian sukan terlalu lama

Jangan berlama-lama dengan pakaian yang basah oleh peluh. Ganti pakaian dan seluar anda dengan segera setelah anda selesai bersenam.

Pakaian yang basah dengan peluh adalah tempat yang sesuai untuk berkembang biak, bakteria, dan kuman. Anda juga menjadi lebih mudah terkena jangkitan kulit dan jerawat.

3. Minum air secukupnya

Untuk menggantikan cecair yang hilang semasa bersenam, jangan lupa minum air secukupnya. Semasa bersenam, jantung anda juga bekerja lebih keras sehingga memerlukan lebih banyak oksigen. Jadi, anda mesti segera menambahkan pengambilan oksigen anda melalui air minuman.

4. Makan makanan yang sihat

Mengisi semula perut anda selepas bersenam adalah sesuatu yang sering diabaikan, sama ada kerana anda sibuk atau kerana anda belum lapar. Sebenarnya, makan selepas bersenam adalah penting untuk memperbaiki dan membina semula otot yang telah bekerja keras.

Oleh itu, pilih makanan yang kaya dengan protein seperti ayam, telur, bubur gandum, daging ikan, yogurt, susu, dan keju.

Semua rancangan latihan anda bergantung pada niat anda. Ingatlah bahawa menjalani gaya hidup sihat seperti bersenam adalah kebiasaan, bukan cara segera yang anda akan mendapat faedah segera.

Seiring waktu, terus mengingatkan diri anda untuk mengekalkan gaya hidup aktif dan makan makanan sihat untuk mencapai tujuan anda.

x