10 Makanan yang membantu mengatasi kemurungan & lembu; hello sihat

Apa yang anda makan boleh mempengaruhi bukan sahaja kesihatan tubuh anda, tetapi juga perubahan mood anda. Contohnya, terlalu banyak gula, roti, dan pasta boleh merosakkan mood anda - berbanding dengan apa yang selalu kami percayai.

"Tidak ada jenis makanan yang diketahui berkesan melawan kemurungan," kata Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, jurucakap nasional untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik dan pengarang The Belly Fat Fix and Overying Binge Eating For Dummies.

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah makan sihat, jelas Crohn. Diet yang sihat dan seimbang secara keseluruhan, yang menyediakan semua nutrien penting untuk tubuh, dapat banyak membantu ketika seseorang mengalami kemurungan.

Makanan yang mesti dimakan untuk mengatasi kemurungan

Oleh kerana apa yang anda makan mempengaruhi mood anda, anda harus memilih pilihan makanan harian anda pada jenis makanan yang meningkatkan kesihatan usus anda. Sebabnya ialah mikroorganisma yang tinggal di perut anda menghasilkan begitu banyak neurochemical. Neurookimia buatan bakteria baik ini berperanan dalam membina mood dan fungsi saraf yang lain. Oleh itu, mengimbangi bakteria usus melalui pengambilan probiotik seperti Lactobaccilli dan Bifidobacteria membantu meningkatkan mood.

Untuk "makan agar sihat", konsumsi makanan epigenetik yang meningkatkan kesihatan umum, meningkatkan tidur, dan memperbaiki mood anda. Sebagai contoh, serotonin adalah hormon kebahagiaan yang dapat membantu anda lebih bertenaga dan tidur lebih lena. Makan makanan seperti buncis, yang kaya dengan triptofan, yang merupakan pendahulu serotonin.

Seimbangkan mood anda dan cegah kemurungan dengan memakan makanan berikut

1. Sayuran berdaun hijau gelap

Menurut kajian baru yang diterbitkan dalam JAMA Psychiatry, kemurungan utama dikaitkan dengan keradangan otak. Sayuran hijau sangat penting kerana mengandungi banyak vitamin A, C, E dan K, serta mineral dan fitokimia.

Sebagai tambahan, radikal bebas yang dihasilkan dalam badan kita menyumbang kepada kerosakan sel, penuaan, dan disfungsi organ. Kajian menunjukkan bahawa otak sangat berisiko mengalami kerosakan radikal bebas. Antioksidan seperti beta karoten dan vitamin C dan E berfungsi untuk memerangi kesan radikal bebas. Antioksidan terbukti dapat membersihkan radikal bebas dan mengambil alih kesan negatifnya.

Walaupun tidak ada cara untuk menghentikan radikal bebas sepenuhnya, kita dapat mengurangkan kesan merosakkannya pada tubuh dengan memakan makanan yang kaya dengan antioksidan sebagai bagian dari diet yang sihat, misalnya dengan menambahkan brokoli, bayam, asparagus, atau kale ke dalam diet harian anda..

2. Walnut

Walnut tidak hanya enak sebagai makanan ringan yang sihat, tetapi juga terbukti dapat mengekalkan ketajaman kognitif berkat kandungan asid alfa-linolenat mereka. Asid alfa-linolenat adalah asid lemak omega-3 penting yang berguna untuk meningkatkan fungsi otak dan menguruskan gejala kemurungan.

Selain kaya akan omega-3, walnut juga tinggi selenium. Beberapa kajian menunjukkan hubungan antara kekurangan selenium dan kemurungan. Beberapa kajian tambahan juga menunjukkan bahawa pengambilan selenium yang mencukupi dapat mengurangkan gejala mood depresi.

Sejumlah polifenol dalam kenari juga terbukti dapat mencegah kehilangan ingatan. Dilaporkan dari Pencegahan, walnut bahkan dapat meningkatkan beberapa tanda penuaan otak.

3. Alpukat

Alpukat mengandungi lemak sihat yang diperlukan otak anda untuk berfungsi dengan baik. Tiga perempat kalori alpukat berasal dari lemak, yang kebanyakannya adalah lemak tepu mono dalam bentuk asid oleik.

Diperkaya dengan glutathione, bahan yang secara khusus menyekat penyerapan lemak tertentu dalam usus yang menyebabkan kerosakan oksidatif, alpukat juga mengandungi lutein, beta karoten, vitamin K, vitamin B (B9, B6, B5), vitamin C dan E12 dan lebih banyak folat jauh lebih banyak daripada buah-buahan lain.

Alpukat secara umum juga kaya dengan protein (4 gram), yang lebih tinggi daripada buah-buahan lain. Sumber makanan protein tinggi kaya dengan asam amino triptofan, yang dapat membantu meningkatkan pengeluaran serotonin sebagai hormon pengatur mood. Cuba sertakan sumber protein yang baik, seperti alpukat, dalam makanan anda beberapa kali sehari, terutamanya ketika anda perlu membersihkan fikiran dan meningkatkan tahap tenaga anda. Tetapi, jangan lupa untuk mengambil kira bahagiannya.

4. Beri

Beri - strawberi, raspberi, beri hitam, blueberry - adalah salah satu keluarga buah yang mengandungi antioksidan tahap tertinggi, tetapi blueberry menduduki tempat pertama dalam keluarga ini. Blueberry diperkaya dengan antosianin antioksidan yang telah dikaitkan dengan ketajaman kognitif. Selain itu, blueberry, serta beri lain, kaya akan vitamin C yang diyakini berkesan untuk melawan tekanan dan menurunkan tekanan darah.

Dalam sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pesakit yang diberi rawatan antioksidan selama dua tahun mempunyai skor kemurungan yang jauh lebih rendah daripada yang dirawat dengan plasebo.

5. Bawang putih dan bawang

Bawang putih diperkaya dengan sejumlah antioksidan kuat. Bahan kimia ini meneutralkan radikal bebas dan dapat mengurangkan - malah membantu mencegah - beberapa kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dari masa ke masa. Salah satunya adalah allicin, yang dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung, bahkan selesema biasa. Oleh kerana tekanan dan mood depresi melemahkan sistem kekebalan tubuh, bawang putih perlu dimasukkan dalam diet harian anda untuk menguatkan sistem imun anda.

Bawang putih dan semua keluarga bawang lain (bawang, bawang merah, daun bawang, daun bawang / daun bawang, daun bawang) juga dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa barah, terutama kanser saluran pencernaan. Sayur-sayuran ini juga mengandungi flavonoid anti-radang yang menyumbang kepada sifat anti-kanser mereka.

6. Tomato

Tomato mengandungi banyak asid folik dan asid alpha - lipoik. Kedua-duanya baik untuk mengatasi kemurungan. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Psikiatri dan Neurosains, banyak kajian menunjukkan peningkatan kejadian kekurangan folat pada pesakit dengan kemurungan. Dalam kebanyakan kajian, kira-kira satu pertiga pesakit yang mengalami kemurungan kekurangan folat.

Asid folik dapat mencegah lebihan homosistein - yang membatasi pengeluaran neurotransmitter penting seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin - daripada terbentuk di dalam badan. Asid alfa-lipoik membantu tubuh mengubah glukosa menjadi tenaga, dan oleh itu merupakan penstabil mood yang kuat.

7. Epal

Seperti buah beri, epal tinggi antioksidan yang dapat membantu mencegah dan memperbaiki kerosakan dan keradangan oksidatif pada tahap sel. Epal juga diperkaya dengan serat larut yang menyeimbangkan turunnya kadar gula darah.

8. Teh

Walaupun tinggi kafein, teh hijau juga diperkaya dengan asam amino theanine yang dapat melindungi anda dari beberapa jenis barah dan meningkatkan prestasi mental. Minum dua kali sehari.

Sekiranya teh hijau bukan perkara anda, cubalah minum teh chamomile hangat pada waktu tidur. Sebagai tambahan kepada kesan menenangkannya, chamomile terbukti dapat mengurangkan risiko gejala kecemasan dengan ketara. Teh chamomile yang hangat juga membantu tidur lebih lena.

9. Coklat

Coklat mempunyai pelbagai jenis antioksidan yang sihat, dan terbukti mempunyai kaitan yang tidak dapat disangkal dengan perubahan mood - terutama untuk merawat kemurungan.

Coklat gelap, khususnya, diketahui dapat menurunkan tekanan darah, menambahkan sensasi yang menenangkan kepada anda. Coklat gelap diperkaya dengan lebih banyak polifenol dan flavonol - dua antioksidan penting - berbanding dengan beberapa jus buah.

10. Cendawan

Terdapat dua sebab mengapa cendawan baik untuk kesihatan mental anda. Pertama, sebatian kimianya yang melawan insulin, membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan menyeimbangkan mood anda.

Kedua, cendawan diperkaya dengan probiotik yang menyokong ekosistem bakteria baik dalam usus. Oleh kerana sel-sel saraf dalam usus menghasilkan 80-90 persen serotonin tubuh, ini adalah langkah bijak untuk selalu memperhatikan kesihatan pencernaan kita.