13 Petua untuk makan makanan sihat tanpa kerumitan

Makan makanan sihat adalah salah satu perkara yang mesti dilakukan untuk menjaga kesihatan badan. Bukan hanya itu, faedahnya, makanan sihat juga baik untuk anda mood Anda setiap hari . Apakah diet yang sihat untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan sihat? Adakah anda mesti mengikuti peraturan 4 diet sempurna 5 yang sihat untuk masa yang lama? Mari lihat penjelasan berikut

Prinsip makan 4 sihat 5 sempurna sudah usang

Mungkin prinsip 4 sihat 5 sempurna telah menjadi slogan yang terus terngiang-ngiang di fikiran anda. Anda mungkin telah menghafal slogan ini sejak kecil. Namun, tahukah anda bahawa slogan ini tidak lagi digunakan sekarang? Kenapa begitu, ya?

Slogan ini pada mulanya muncul sebagai kempen pada tahun 1952. Sejak itu, 4 sihat 5 sempurna selalu menjadi prinsip utama jika anda ingin hidup sihat. Kemudian dari masa ke masa dan perkembangan sains, slogan ini tidak lagi sesuai untuk kehidupan hari ini.

Oleh karena itu, Kementerian Kesehatan Indonesia telah mengeluarkan pengganti, yaitu Pedoman Pemakanan Seimbang (PGS). Prinsip makan ini hanya dikeluarkan dan disahkan pada tahun 2014, sehingga tidak banyak orang tahu bahawa 4 makanan sihat 5 tidak lagi berlaku.

Inilah sebab mengapa slogan 4 sihat 5 sempurna dianggap tidak sesuai dan akhirnya digantikan dengan Garis Panduan Pemakanan Seimbang.

1. Makan secara sihat tidak mencukupi

Pada masa lalu, anda mungkin berfikir bahawa jika anda ingin menjalani kehidupan yang sihat, anda hanya perlu memenuhi prinsip makan 4 sihat 5 sempurna. Ini bermaksud bahawa setiap makanan mesti mempunyai makanan ruji, lauk yang terdiri daripada protein hewani dan protein sayuran, sayur-sayuran, buah, dan susu sebagai pelengkap.

Sebenarnya, makanan bukanlah satu-satunya penentu status kesihatan anda. Memilih makanan sihat sahaja tidak cukup untuk menjaga kesihatan dan kesihatan anda secara keseluruhan.

Dalam garis panduan baru ini, beberapa cadangan lain disenaraikan jika anda ingin menjalani kehidupan yang sihat. Antaranya melakukan senaman secara teratur, menyesuaikan bahagian makanan, memantau berat badan secara berkala, dan menjaga kebersihan diri dan persekitaran di sekitarnya.

2. Susu: pilihan melengkapkan pemakanan

Walaupun tidak wajib, susu bagus untuk dimasukkan ke dalam menu makanan sihat anda setiap hari. Susu dapat membantu memenuhi keperluan pemakanan makanan anda dalam satu hari. Selain kelengkapan nutrisi, anda boleh memilih susu yang bebas gula dan rendah lemak, sehingga pengambilan gula dan lemak harian anda dapat dijaga.

3. Tidak ada syarat bahagian

Dalam slogan lama makan makanan yang sihat, tidak ada peraturan dan undang-undang mengenai berapa banyak bahagian yang harus dimakan sehari. Sebenarnya, penyediaan bahagian makan sangat penting untuk mengelakkan anda menjadi berlebihan berat badan dan menderita pelbagai penyakit kronik.

Sementara itu, dalam Garis Panduan Pemakanan Seimbang anda juga dapat memperoleh sebahagian dari menu makanan sihat di pinggan makan anda.

4. Bahan makanan mesti pelbagai

Semakin banyak ramuan yang anda makan dari diet yang sihat, semakin baik kandungan nutriennya. Dalam prinsip pemakanan seimbang, juga ditekankan untuk mengambil pelbagai jenis bahan makanan.

Tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan, seperti makanan ruji yang dapat diganti dengan jagung, mi, ubi jalar, atau kentang - ia tidak semestinya menjadi nasi sepanjang masa. Sedangkan dalam slogan sebelumnya tidak ada pesan seperti itu.

5. Anda juga mesti minum banyak air

Dalam 4 sihat 5 sempurna, tidak boleh disebutkan bahawa anda harus menggunakan air mineral. Sebenarnya, pemenuhan cecair sangat penting untuk mengekalkan cecair yang mencukupi di dalam badan anda. Cecair terbaik untuk memenuhi keperluan anda hanyalah air mineral.

Oleh itu, disarankan agar anda minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari dalam Garis Panduan Pemakanan Seimbang atau mengikut keperluan individu anda.

Petua makan makanan sihat untuk orang yang sibuk

Terkejar-kejar tarikh akhir , jadual perjumpaan yang sibuk, kerja lebih masa hingga larut malam, perlu mengurus rumah, dan aktiviti lain kadang-kadang menyukarkan orang yang sibuk untuk mengawal pengambilan makanan. Biasanya, mereka hanya memilih untuk makan cepat dan senang dijumpai sehingga tidak memakan banyak masa.

Sebenarnya, pengambilan makanan yang sihat adalah penting untuk menyokong kesihatan manusia, mengawal berat badan, meningkatkan prestasi otak, dan meningkatkan tenaga sepanjang hari. Berikut adalah petua dan pilihan makanan sihat yang senang dicari untuk orang yang sibuk.

1. Sarapan pagi

Sarapan pagi sangat penting untuk menyokong tenaga dan membantu mengawal gula dalam darah. Elakkan sarapan dengan makanan yang mengandungi karbohidrat dan gula sederhana. Menu makanan sihat yang disyorkan semasa sarapan:

• Makanan dengan karbohidrat kompleks tinggi seperti oatmeal, beras perang, bijirin, buah dan sayur-sayuran.
• Makanan yang mengandungi serat tinggi, misalnya, bijirin bijirin penuh dan benih Chia .
• Makanan yang kaya dengan protein seperti kacang, biji, susu badam, susu lembu rendah lemak, yogurt, dan telur.
• Makanan dengan lemak baik dari kacang, biji, alpukat, dan kelapa.

2. Jangan minum kopi terlalu banyak

Minum kopi memberi faedah kepada kita, tetapi jangan berlebihan. Minum kebanyakan kopi akan membebankan hati, menjadikan anda dehidrasi (kerana kopi adalah minuman diuretik, malah meningkatkan kadar pembentukan air kencing).

Oleh itu, penting untuk memberi perhatian kepada pengambilan kopi. Cuba jangan minum lebih dari 400 mg kopi setiap hari untuk memastikannya selamat dan tidak mempunyai kesan sampingan yang berbahaya. Sebagai alternatif jika anda memerlukan pengambilan kafein, anda boleh minum teh herba seperti teh hijau atau matcha yang juga disukai oleh semua orang.

3. Minum banyak air

Jangan lupa minum banyak. Sekurang-kurangnya minum 8 gelas air sehari sehingga tahap tenaga anda tinggi, pencernaan anda lancar, dan konsentrasi anda terjaga.

Apabila badan anda mengalami dehidrasi, kadang-kadang badan anda akan memberi anda isyarat yang salah, iaitu sensasi rasa lapar. Anda boleh minum air 20 minit sebelum atau 60 minit selepas makan.

4. Makan makanan yang kurang dibungkus

Secara amnya, makanan yang dibungkus mengandungi banyak gula, garam, penstabil, pengawet, perasa tiruan, pewarna tiruan, dan sebagainya. Bahan makanan ini tidak baik untuk kesihatan. Untuk mendapatkan makanan yang lebih sihat, elakkan makan makanan yang dibungkus dan makanan yang siap dimakan.

5. Makan makanan segar

Daging segar, ikan, kacang-kacangan, gandum, buah dan sayur-sayuran adalah makanan sihat yang baik untuk kesihatan. Sekiranya anda mahu membawa makanan ringan , bawa kacang atau buah dan sayur yang dipotong kecil-kecil.

6. Perhatikan hasil proses makanan di restoran

Semasa memesan makanan di restoran, perhatikan proses pembuatan makanan di buku menu, sama ada makanan dikukus, direbus, dibakar, atau dibakar. Cuba elakkan makanan goreng, makanan yang dimasak kering di atas api yang tinggi atau ditambah dengan minyak atau lemak, atau au gratin di mana makanan anda ditaburkan dengan keju yang dipanaskan di atasnya.

Makanan yang diproses yang tinggi lemak dan kalori. Anda lebih baik memilih menu makanan sihat yang direbus atau dibakar.

7. Kurangkan pengambilan alkohol

Untuk setiap gelas alkohol yang anda minum, seimbangkan dengan minum segelas air. Alkohol mengeringkan anda, membuat anda mabuk (keracunan alkohol), dan mengganggu corak tidur. Bagi lelaki, jangan minum lebih daripada 2 gelas alkohol sehari. Sementara itu, bagi wanita, had selamat tidak lebih dari segelas sehari.

Minuman alternatif lain seperti alkohol ringan, Caesar dara, spritzer wain putih, air berkilau, atau bahkan minum air dengan potongan lemon. Air lemon sangat baik untuk kesihatan. Sebagai contoh, ia meningkatkan tenaga, membantu pencernaan, meningkatkan sistem imun, membantu menyahtoksin, membantu menurunkan berat badan, dan membantu penjagaan kulit.

8. Makan makanan sihat yang tinggi serat

Daripada makan nasi putih, pilihlah beras perang yang lebih kaya serat. Anda juga boleh menggantikan roti putih yang biasa anda makan dengan roti gandum. Selain mengandungi serat yang lebih tinggi, roti gandum dan beras perang juga akan membuat anda kenyang lebih lama sehingga anda dapat berjalan lancar sepanjang hari.

9. Bawa makanan ringan sihatkan diri

Ke mana sahaja anda pergi, bawa makanan ringan seperti buah cincang, jus, oatmeal, yogurt, sayur segar cincang, atau kacang. Makan makanan ringan anda setiap 3 jam untuk membantu gula darah anda tetap stabil dan mengelakkan anda makan berlebihan pada waktu makan.

10. Jangan makan berlebihan

Makan secukupnya pada waktu makan, iaitu sekitar 80 peratus penuh dan jangan mendapatkan lebih banyak daripada itu. Sekiranya anda masih lapar 10 minit kemudian, makanlah sedikit lagi.

Makan berlebihan bukan hanya menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi juga mengganggu sistem pencernaan anda dan boleh menyebabkan penyakit yang lebih serius seperti diabetes. Ya, walaupun anda makan makanan sihat, bahagiannya mesti dikawal.

11. Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Cari buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang berwarna-warni, dan jangan lupa mencucinya terlebih dahulu untuk membuang bahan kimia atau racun perosak yang mungkin terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran ini.

Pilih sayur-sayuran hijau, seperti kangkung, bayam, atau brokoli. Sayuran hijau mengandungi banyak vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk kesihatan.

12. Makan dengan kerap dan tepat pada waktunya

Kadar metabolisme anda akan perlahan pada waktu malam. Sebaiknya makan makanan yang sihat sebelum pukul 8 malam supaya badan anda mempunyai masa untuk memproses makanan yang anda makan dan membersihkan badan anda dari toksin sehingga anda mengelakkan berat badan berlebihan. Cuba selalu makan dengan kerap, ya.

13. Ambil makanan tambahan

Tidak kira seberapa baik pengambilan makanan sihat anda, tidak ada yang mempunyai nutrisi sempurna dalam tubuh. Dengan persekitaran yang mengandungi banyak zat yang tidak baik untuk tubuh kita, atau tekanan akibat kerja boleh mempengaruhi pemakanan dalam badan kita. Berikut adalah suplemen yang disyorkan untuk dimakan:

• Makanan tambahan multivitamin atau mineral
• Makanan tambahan probiotik
• Vitamin B complex (untuk membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan metabolisme dan membantu meningkatkan sistem imun)
• Makanan tambahan yang mengandungi asid lemak omega-3 atau omega-6 penting
• Minyak ikan (untuk membantu meningkatkan kerja otak, memperbaiki sistem pencernaan, mengurangkan tekanan, dan mengawal selera makan)

Setiap orang mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza. Rujuk pakar diet untuk membincangkan makanan tambahan apa yang sesuai untuk anda.

Semua petua yang dinyatakan di atas adalah perkara yang cukup mudah dilakukan, tidak kira betapa sibuknya anda. Sentiasa ingat bahawa kesihatan anda lebih penting daripada kesibukan anda.

Perlu diingat bahawa kunci untuk hidup sihat adalah dedikasi dan motivasi dari diri anda untuk memulakan kehidupan yang sihat. Jadi, walaupun anda sibuk, jangan lupa untuk memperhatikan diet yang sihat untuk kesihatan anda.

Makan makanan yang sihat juga boleh membuatkan anda berasa selesa

Makanan sihat dan lazat di bawah ini mengandungi nutrien yang baik yang telah terbukti memberikan peningkatan tenaga, tahap hormon stres kortisol yang lebih rendah, dan peningkatan kadar serotonin hormon gembira. Berikut adalah menu makanan dan diet sihat yang boleh dibuat mood menjadi lebih baik dan ceria sepanjang hari:

1. Jeruk

Jeruk adalah gudang vitamin C. Vitamin C mempunyai pelbagai faedah, bukan hanya meningkatkan sistem imun. Vitamin ini terbukti berkesan dalam mengurangkan kesan fizikal dan psikologi tekanan.

Tahap vitamin C tertinggi dalam tubuh dijumpai secara semula jadi di kelenjar adrenal, dan penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan menghabiskan tubuh vitamin C. Itulah sebabnya orang yang mempunyai tahap vitamin C yang tinggi tidak menunjukkan tanda-tanda tekanan mental dan fizikal yang diharapkan ketika mengalami cabaran psikologi akut.

Lebih-lebih lagi, mereka melaporkan bangkit dari keadaan tertekan lebih cepat daripada orang yang mempunyai kadar vitamin C rendah dalam darah mereka.

2. Gajus

Anda tidak perlu makan kacang mete hanya pada hari lebaran. Kacang mete boleh dimakan setiap saat. Di samping itu, makanan sihat ini telah dinobatkan sebagai salah satu penghilang tekanan terbaik di antara semua jenis kacang. Ini kerana kacang mete mengandungi kadar zink per ounce yang tinggi untuk memenuhi 11 peratus daripada keperluan harian anda.

Tahap zink yang rendah dalam badan dikaitkan dengan kegelisahan yang tinggi dan kecenderungan kemurungan. Lebih-lebih lagi, kerana badan itu tidak mempunyai kemudahan untuk menyimpan simpanan zink, anda mesti mendapatkan pengambilan harian, seperti dari kacang mete.

3. Yogurt

Kajian UCLA tahun 2013 di antara 36 wanita yang sihat mendapati bahawa penggunaan probiotik dalam yogurt mengurangkan aktiviti otak di kawasan yang menangani emosi, termasuk tekanan, berbanding dengan orang yang menggunakan yogurt tanpa probiotik atau tanpa yogurt sama sekali. Kajian ini kecil sehingga lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan hasilnya.

Tidak ada salahnya mengunyah yogurt sebagai cara untuk menghilangkan tekanan. Selain itu, yogurt juga mengandungi sejumlah nutrien penting lain seperti protein dan kalsium.

x