Makanan berprotein tinggi bagi anda yang tidak makan daging

Ramai orang bimbang tentang kesan buruk dari makan malam yang gemuk. Walaupun makan malam mempunyai banyak faedah. Anda boleh mendapatkan kesan sampingan makan malam yang menggemukkan dari menu makan malam berkalori tinggi. Untuk mengatasi ini, isi pinggan makan anda dengan makanan yang tinggi protein.

Protein adalah salah satu tonggak pemakanan utama dalam diet harian kita. Intinya adalah untuk memperbaiki dan membina sel-sel badan, menghasilkan tenaga, dan juga untuk menjaga kita kenyang lebih lama.

Walaupun daging adalah sumber makanan protein tinggi yang paling biasa di telinga dan lidah, anda yang tidak makan daging (sama ada vegan, vegetarian, menjauhi daging, atau hanya bosan mencari gangguan) tidak perlu putus asa. Terdapat banyak sumber makanan berprotein tinggi selain daging yang boleh anda hasilkan untuk makan malam tanpa rasa gemuk.

Resipi untuk makanan yang tinggi protein selain daging

1. Ediname Lo Mien

Masa persediaan: 40 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

• 250 gram spageti gandum 100%
• 300 gram kacang edamame yang dikupas
• 4 biji bawang besar, dihiris nipis
• 4 sudu besar sos tiram
• 4 sudu cuka
• 2 sudu kecil gula
• 3 sudu besar kurang kicap natrium
• 2 sudu besar minyak bijan
• Cubit lada hitam tanah kasar
• 2 sudu besar minyak canola (alternatif: minyak zaitun atau minyak sayuran)
• 2 lobak merah sederhana, potong
• 2 lada merah kecil, potong mancis

Bagaimana cara untuk membuat:

• Panaskan air dalam periuk besar hingga mendidih. Masukkan spaghetti dan edamame, kacau sekali-sekala sehingga pasta kenyal aldente (± 8-10 minit, atau mengikut arahan pada bungkusan). Tiriskan dan ketepikan.
• Dalam mangkuk kecil, masukkan daun bawang, cuka, kicap, gula, minyak bijan dan lada tanah. Kacau hingga adunan sos sebati.
• Panaskan minyak canola dalam kuali di atas api yang tinggi. Masukkan lobak merah dan lada, kacau terus sehingga sayur lembut (± 3-4 minit). Tambahkan pasta dan nama keluarga. Kacau sekali-sekala sehingga pasta terasa sedikit garing, ± 1-2 minit. Masukkan sos, gaul rata. Hidangkan suam.

2. Tumis cendawan brokoli

Masa persediaan: 40 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

• 300 gram cendawan portobello besar, dihiris
• 1 brokoli, potong batangnya
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 sudu besar kurang kicap natrium
• 1 sudu besar halia parut
• 2 ulas bawang putih, cincang halus
• 1 sudu besar cuka sari apel

Bagaimana cara untuk membuat:

• Panaskan kuali di atas api sederhana. Masukkan minyak zaitun, kicap, halia dan bawang putih. Tumis hingga wangi.
• Masukkan cendawan, naikkan api dan kacau hingga cendawan mulai mengalir.
• Kurangkan api hingga rendah, biarkan cendawan masak selama 20 minit, kacau sekali-sekala.
• Masukkan brokoli, putar hingga api sederhana dan kacau sekali-sekala selama 8 minit sehingga brokoli bertukar menjadi hijau tua. Masukkan cuka sari apel, kacau dan biarkan masak sebentar.
• Hidangkan suam dengan nasi atau pasta gandum.

3. Tumis bawang putih pedas

Masa persediaan: 14 minit

Bahagian: 2 orang

Apa yang awak perlukan:

• 8-10 keping cili merah kering
• 5 cm halia
• 1 sudu besar biji bijan putih
• 1 sudu teh garam
• 7-8 ulas bawang putih dengan kulit
• 2 sudu besar minyak bijan
• 2 sudu kecil kicap natrium
• 1 sudu teh lada tanah
• 500 gram tauhu putih keras, potong dadu
• Bawang hijau, dihiris

Bagaimana cara untuk membuat:

• Kisar cili kering, halia, biji wijen, garam, dan bawang putih dalam pengisar selama 3-4 minit sehingga menjadi pes cili.
• Panaskan minyak dalam kuali di atas api sederhana, tumis sos cili selama 30 saat. Masukkan kicap, lada dan tauhu.
• Kacau hingga sebati, masak selama 2 minit sehingga tauhu menjadi kuning keemasan dan garing.
• Hidangkan dengan taburkan bawang hijau dengan nasi suam.

4. Sup kacang merah

Masa persediaan: 85 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

• 3 sudu minyak zaitun
• 1 biji bawang besar, dikupas dan dicincang kasar
• 1 lobak besar, dikupas dan dicincang kasar
• 2 batang saderi, dicincang kasar
• 1 lada loceng hijau besar, dicincang kasar
• 1 buah jalapeno (alternatif: cili merah besar), berkerat dan dicincang kasar
• 4 ulas bawang putih, dicincang kasar
• 2 sudu besar serbuk cili, secukup rasa
• 1 sudu teh paprika
• 2 sudu kecil jintan tanah
• 2 sudu teh oregano serbuk
• 1 tin dalam tin dengan jus
• 5 cawan stok sayur
• 1 tin kacang ginjal, toskan dari air dan bilas bersih
• 125 gram (4.5 auns) jagung berkulit segar
• Sirap madu atau jagung, secukup rasa, untuk rasa

Bagaimana cara untuk membuat:

• Panaskan minyak dalam periuk besar di atas api sederhana. Masukkan bawang, wortel, saderi, lada hijau, cili merah besar, dan bawang putih. Masukkan garam dan lada secukup rasa. Kacau dan tumis hingga sayur lembut.
• Masukkan rempah kering dan tumis selama 2 minit, kacau selalu.
• Masukkan stok tmat dan sayur dalam tin. Didihkan. Kurangkan api hingga rendah dan masak selama 45 minit. Kacau sekali-sekala.
• Masukkan kacang merah dan jagung. Masak hingga 15 minit.
• Matikan api, masukkan sirap madu / jagung secukup rasa. Masukkan garam dan lada jika perlu.
• Hidangkan suam dengan taburkan daun ketumbar, keju parut. Tuangkan beras suam.

5. Nasi goreng dan tahu goreng

Masa persediaan: 20 minit

Bahagian: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

• 75 gram beras bijirin panjang atau beras melati
• 250 ml sup sayur
• 2 sudu kecil minyak bijan
• 1/2 bawang, cincang kasar
• 4 ulas bawang putih, dicincang halus
• 350 gram tauhu putih pekat
• 300 gram sayur campuran beku, biarkan pada suhu bilik hingga lembut
• 1 paprika besar, dicincang kasar
• 80 gram kacang edamame yang dikupas
• Halia 7 cm, dicincang kasar
• 4 sudu besar kicap natrium
• 25 gram ketumbar cincang kasar
• 1 tandan kangkung, dicincang kasar
• 150 gram biji bunga matahari, dikupas

Bagaimana cara untuk membuat:

• Kukus nasi seperti biasa, tetapi gunakan kuah dan bukannya air. Sementara menunggu nasi masak, panaskan minyak bijan dalam kuali di atas api sederhana. Tumis bawang dan bawang putih selama 2 minit.
• Masukkan tauhu, tumis hingga tauhu berwarna coklat. Masukkan halia, campurkan sayur, edamame, paprika, kicap, daun ketumbar. Kacau hingga sebati.
• Masukkan nasi yang telah dimasak. Turunkan api. Masukkan garam dan lada, kicap jika perlu, dan tutup periuk. Biarkan selama 5-10 minit.
• Semasa nasi masak, kukus kangkung dan campurkan dengan biji bunga matahari.
• Hidangkan nasi "goreng" dengan kale "lauk pauk".

x