Makanan terbaik untuk dimakan sebelum dan selepas sukan & lembu; hello sihat

Senaman akan memberikan manfaat maksimum kepada tubuh jika disokong oleh pengambilan nutrien. Namun, untuk beberapa jenis senaman, kadang-kadang peraturan pemakanan yang digunakan berbeza dengan peraturan untuk diet harian yang sihat. Ini disampaikan oleh Barbara Lewin, pakar pemakanan sukan. Tidak perlu risau, berikut adalah panduan dari pakar mengenai penggunaan terbaik yang diperlukan sebelum dan selepas melakukan pelbagai jenis latihan.

Makanan sebelum dan selepas senaman kardio

Sekiranya anda terbiasa dengan senaman kardio seperti aerobik, mendaki, berbasikal, berlari, treadmill dan seumpamanya, anda mesti memperhatikan formula seperti berikut:

Sebelum bersukan:

Pilih makanan yang rendah gula dan lemak, protein yang mencukupi, dan kaya karbohidrat, seperti smoothie badam, pisang, dan buah-buahan lain. Ambil perkara ini 60 hingga 90 minit sebelum anda mula bersenam. Menurut Lewin, badan kita mesti diberi masa untuk mencerna dan menyiapkan otot untuk bekerja. Elakkan bersenam dengan posisi perut penuh kerana anda baru selesai makan.

Selepas bersenam:

Setelah bersenam, 20 hingga 30 minit pertama adalah fasa masa. " tingkap metabolik Ini adalah ketika otot anda paling cekap menyerap nutrien. Utamakan pengambilan karbohidrat dan protein. Seorang pakar pemakanan dari New York City, Leah Kaufman, menunjukkan bahawa makanan ringan dapat membantu pemulihan otot dan melegakan kesakitan selepas bersenam. Untuk mengembalikan tenaga, ada beberapa pilihan untuk anda, iaitu susu coklat, air kelapa, dan minuman yang mengandungi protein dan elektrolit.

Makanan sebelum dan selepas latihan berat badan

Bagi anda yang terbiasa bersenam dengan latihan untuk mengangkat berat dan membina otot, anda mesti mengambil makanan dengan karbohidrat dan protein seimbang satu hingga dua jam sebelum memulakan. Karbohidrat meningkatkan daya tahan dan mencegah kerosakan otot semasa bersenam. Sementara itu, protein berguna untuk membantu pertumbuhan otot, kata pakar pemakanan dari Atalanta Marie Spano.

Sebelum bersukan:

Mengekalkan cecair di dalam badan dengan terus minum selama satu jam sebelum memulakan senaman. "Karbohidrat dalam minuman akan memberikan tenaga tambahan untuk anda," kata Spano. Cari pelbagai minuman yang mengandungi karbohidrat, protein, atau elektrolit.

Selepas bersenam:

Protein diperlukan sekali lagi setelah anda selesai mengangkat berat. "Otot kita akan mengalami tekanan, dan yang dapat menyembuhkannya adalah protein asid amino," kata Kaufman. Sekiranya anda mahu, hitung bahawa anda memerlukan 25 gram protein dalam fasa ini.

Makanan sebelum dan selepas persiapan Perlumbaan

Kini, berlari semakin digemari. Sama ada 5K, 10K, atau maraton. Lalu, makanan dan minuman apa yang harus anda persiapkan untuk menghadapi situasi ini? Dan bagaimana anda dapat mengekalkan tenaga dan perut anda terasa baik?

Sebelum bersukan:

Untuk mempersiapkan perlumbaan, Leunger mengesyorkan agar anda makan makanan yang rendah lemak dan serat, tetapi mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi. Pelbagai pasta boleh menjadi pilihan yang tepat. Walau bagaimanapun, sesuaikan bahagian supaya tidak ada pengumpulan karbohidrat di dalam perut anda. Mulakan pagi anda dengan menu sarapan pagi dengan karbohidrat ringan, seperti badam, pisang, atau tambahkan mentega ke menu sarapan pagi anda.

Jangan risau jika anda tidak mempunyai masa untuk makan sebelum perlumbaan. Semasa berjalan jarak jauh, minum 100 hingga 170 mililiter air setiap 20 minit, atau anda boleh menukar pengambilan 30 hingga 90 gram karbohidrat setiap jam.

Selepas bersenam:

Sebagai peraturan, minum setengah liter air mineral untuk mengimbangi setiap penurunan berat badan sebanyak 400 gram (anda boleh menimbang diri anda sebelum dan selepas bersenam). Keesokan harinya, minum 120 mililiter jus ceri dua kali sehari untuk memulihkan sistem imun dan otot anda. Penyelidikan mengesahkan bahawa minum jus ceri dapat mengembalikan fungsi otot anda sekurang-kurangnya 90 peratus.