Peraturan untuk menyediakan makanan sihat untuk anak-anak (semua ibu bapa mesti tahu!)

Menyediakan makanan sihat untuk kanak-kanak sejak kecil sangat baik untuk pertumbuhan dan perkembangan mereka. Bukan hanya membuat pertumbuhan yang optimum, risiko kanak-kanak menghidap penyakit kronik kerana orang dewasa juga dapat berkurang.

Sebagai titik permulaan untuk menanamkan kebiasaan anak ini, tentunya anda harus bijak memilih pelbagai makanan yang sihat. Sekiranya anda ingin keperluan pemakanan dipenuhi dengan betul, fahami tentang makanan berkhasiat untuk anak-anak yang harus disajikan dalam menu harian mereka.

Mengapa menyediakan makanan sihat untuk kanak-kanak penting?

Tanpa menyedarinya, sibuk bekerja atau melakukan aktiviti setiap hari kadang-kadang menyebabkan ibu bapa kurang memberi perhatian untuk memilih sumber makanan yang sihat untuk anak-anak mereka.

Atas dasar ini, kebanyakan kanak-kanak gemar membeli makanan ringan yang tidak sihat kerana tidak memahami kesan sampingannya.

Ambil contohnya makanan goreng, gula-gula dengan kandungan gula tinggi, atau makanan ringan yang mengandungi banyak pewarna.

Dikhuatiri kebiasaan ini dapat diturunkan hingga dewasa yang kemudian memberi pelbagai kesan buruk kepada kesihatan.

Oleh itu, bukan sahaja dapat mencegah serangan penyakit, menyediakan makanan berkhasiat untuk anak-anak juga menawarkan banyak faedah seperti:

• Menstabilkan bekalan tenaga dalam badan.
• Meningkatkan mood (mood).
• Membantu mengekalkan berat badan yang ideal.
• Membantu mencegah masalah kesihatan mental, seperti kegelisahan, kemurungan, dan ADHD.

Sementara itu, jika tidak terbiasa makan makanan berkhasiat sejak usia dini, risiko anak-anak terkena penyakit kronik juga lebih tinggi.

Bermula dari penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga kegemukan di kemudian hari. Sudah tentu anda tidak mahu perkara itu berlaku pada bayi anda, bukan?

Oleh itu, mulai sekarang, lebih baik menanam tabiat makan yang sihat untuk membantu menyokong pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.

Apakah sumber makanan sihat untuk kanak-kanak?

Untuk memenuhi keperluan pemakanan anak-anak sekolah, termasuk dalam tempoh perkembangan anak-anak 6-9 tahun, bukan hanya bahagian makanan yang harus dipertimbangkan.

Menyediakan makanan sihat untuk kanak-kanak membantu menyokong perkembangan kognitif dan perkembangan fizikal kanak-kanak.

Walau bagaimanapun, kepelbagaian sumber makanannya tidak boleh disedari.

Sebelum anda menyediakan makanan sihat untuk kanak-kanak, anda harus mengetahui pelbagai pilihan sumber terbaik.

Berikut adalah siri makanan berkhasiat untuk kanak-kanak setiap hari:

1. Sumber makanan karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu sumber tenaga utama otak yang diperlukan dalam pelbagai proses metabolik.

Ini kerana ketika mereka memasuki badan, karbohidrat segera diubah menjadi glukosa atau gula darah.

Selanjutnya, glukosa bertanggungjawab untuk menghasilkan tenaga untuk semua kerja organ, sel dan tisu badan.

Terdapat dua jenis karbohidrat sebagai sumber makanan sihat untuk kanak-kanak, iaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.

Kedua-duanya mempunyai sumber makanan yang berbeza. Gula perang, gula putih, madu, gula-gula, soda, dan kek adalah beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana.

Sementara sumber makanan karbohidrat kompleks termasuk gandum, pasta, kacang, kentang, roti, beras, dan beberapa jenis sayur-sayuran dan buah-buahan.

2. Sumber serat makanan

Sekiranya anda ingin menyediakan sepinggan makanan berkhasiat untuk anak-anak, jangan lupa memasukkan sumber serat di dalamnya.

Sebabnya, serat berguna baik untuk melancarkan sistem pencernaan, menormalkan gula darah, mencegah pelbagai penyakit jantung, sambil mengekalkan berat badan yang ideal.

Bukan hanya itu, sumber makanan sihat untuk kanak-kanak ini juga dapat membuat mereka merasa kenyang lebih lama.

Sama seperti karbohidrat, terdapat dua jenis serat yang berbeza. Termasuk serat larut dalam air dan tidak larut.

Pelbagai pilihan sumber serat adalah seperti berikut:

• Sayur-sayuran
• Buah
• Kacang, seperti kacang soya
• Bijirin bijirin penuh
• Pasta bijirin penuh
• Roti Gandum

Cuba pilih barang makanan segar, seperti sayur-sayuran dan buah segar, daripada makanan dalam tin atau kering.

Oleh kerana kebanyakan makanan yang dibungkus mengandungi natrium dalam jumlah tinggi, jadi ia tidak baik untuk kesihatan si kecil anda.

3. Sumber protein makanan yang sihat untuk kanak-kanak

Selain menjadi blok bangunan terpenting badan, protein juga berfungsi untuk menggantikan tisu yang rosak.

Kanak-kanak memerlukan protein sebagai sumber makanan yang sihat untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan mereka.

Terdapat dua jenis protein yang dapat anda sediakan untuk menolong memenuhi keperluan pemakanan harian anak anda, iaitu protein haiwan dan sayur-sayuran.

Sumber makanan dengan protein hewani dalam bentuk daging merah, ayam, ikan, telur, susu, dan produk tenusu seperti keju dan yogurt.

Kadang kala, ibu bapa boleh memberi susu kepada anak-anak untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka.

Sementara itu, makanan dengan sumber protein sayuran termasuk kacang, biji, tahu, tempe, oncom, gandum dan gandum.

4. Makanan yang sihat sumber lemak untuk kanak-kanak

Hampir kira-kira 60 peratus otak manusia terdiri daripada lemak. Itulah sebabnya lemak adalah salah satu molekul penting yang harus ada dalam sumber makanan sihat untuk anak-anak.

Asid lemak omega 3, misalnya, dapat membantu mengembangkan otak pada bayi dan anak-anak.

Walaupun diperlukan dalam jumlah yang cukup, itu tidak bermakna anda boleh menyediakan makanan berlemak terlalu banyak.

Penting untuk diperhatikan bahawa lemak dibahagikan kepada dua kumpulan utama, iaitu lemak baik dan lemak buruk.

Sumber makanan dengan kandungan lemak yang baik termasuk kacang, alpukat, minyak zaitun, minyak canola, biji, ikan dan telur.

Pelbagai jenis sumber lemak yang baik mengandungi lemak tak jenuh yang cukup tinggi, jadi ia berguna sebagai makanan berkhasiat untuk anak-anak.

Ini berbeza dengan sumber makanan lemak buruk, yang terdiri dari lemak trans dan tepu, termasuk makanan goreng, santan, makanan cepat saji, dan makanan bungkus.

5. Sumber vitamin dan mineral makanan

Selain menyediakan sumber makanan berkhasiat dengan kandungan nutrien makro untuk anak-anak, penyediaan mikronutrien juga penting.

Mineral dan vitamin untuk kanak-kanak adalah sumber mikronutrien yang juga mesti dimasukkan dalam diet harian mereka.

Jelas sekali, kerana vitamin dan mineral membantu menyokong fungsi otak, pengembangan organ, sistem saraf pusat, dan otot.

Pelbagai pilihan sumber makanan yang dapat anda berikan kepada anak-anak termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, makanan haiwan, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

Memang terdapat banyak sumber vitamin dan mineral yang dapat memenuhi keperluan pemakanan harian anak-anak.

Ditambah dengan banyak jenis vitamin dan mineral, sehingga semakin banyak pilihan makanan.

Berikut adalah beberapa jenis sumber makanan vitamin dan mineral yang boleh diproses sebagai makanan anak-anak:

• Alpukat
• Pisang
• Tembikai
• Sayuran hijau (seperti brokoli)
• jus oren
• Betik
• Kacang dan kacang tali
• Kentang dengan kulit
• Tomato
• Ikan, kerang dan tiram
• Produk tenusu rendah atau tanpa lemak
• Kacang (termasuk kacang almond, kacang ginjal, kacang polong, kacang tanah, dan kacang soya)

Sebenarnya, dalam beberapa kes, pemberian vitamin yang meningkatkan selera makan anak dapat membantu meningkatkan selera makan bagi anak-anak yang mengalami kesukaran untuk makan.

Prinsip penting dalam menyediakan makanan sihat untuk anak-anak

Pada pandangan pertama ia kelihatan mudah dan remeh. Namun, jangan cuai ketika menyediakan makanan berkhasiat untuk anak-anak.

Berikut adalah peraturan penting yang harus difahami oleh ibu bapa:

1. Semakin banyak jenis makanan, semakin banyak nutrien yang anda dapat

Sekiranya anda membeli bahan makanan sihat untuk kanak-kanak, jangan beli bahan yang sama.

Semakin banyak makanan yang dimakan si kecil anda, semakin banyak nutrien yang akan diperolehnya.

Sebabnya, tidak ada makanan sempurna yang dapat memenuhi keperluan pemakanannya.

Selain memenuhi keperluan pemakanan hariannya, menggabungkan pelbagai variasi makanan juga mencegah kebosanan pada si kecil anda.

Kerana jika anda sudah bosan, anak anda mungkin akan mogok atau malas makan.

Oleh itu, cubalah membeli dan menyediakan ramuan makanan yang berbeza setiap minggu agar menu makanan anak-anak sentiasa berbeza.

2. Biasakan anak bersarapan setiap hari

Sarapan pagi sangat penting kerana menyumbangkan sejumlah tenaga untuk menyokong aktiviti anak-anak sejak pagi.

Terutama kerana bermula pada waktu pagi, kanak-kanak sudah memerlukan banyak tenaga untuk aktiviti dan belajar di sekolah.

Oleh itu, apa yang berlaku apabila anak pergi ke sekolah dengan perut kosong dan menggeram?

Daripada memberi tumpuan lebih kepada pembelajaran, anak-anak mungkin sukar untuk menumpukan perhatian dan menyerap pelajaran kerana badan mereka lemah.

Selain itu, sarapan juga membantu menyediakan sedikit simpanan tenaga sebelum diisi sepenuhnya pada waktu makan tengah hari untuk kanak-kanak.

Sekiranya perlu, anda juga boleh menyediakan peralatan sekolah untuk anak-anak untuk mengisi perutnya dan juga menghindarkannya daripada mengunyah dengan cuai ketika lapar.

3. Jadikan waktu makan sebagai keutamaan

Sejak kecil, jangan sampai anak-anak anda makan sambil mengikuti aktiviti lain. Sama ada bermain, bermain-main dengan alat, atau menonton TV.

Ini boleh menjadikannya kurang fokus ketika makan, malah menjadi tabiat buruk hingga dewasa.

Menjadikan waktu makan sebagai rutin penting untuk membina tabiat yang lebih sihat.

Selain menghidangkan pelbagai sumber makanan sihat untuk anak-anak, biasakan dia makan bersama ahli keluarga yang lain di meja makan.

Menghabiskan makanan dengan anak-anak seperti ini boleh menjadi peluang terbaik untuk memantau tabiat makan harian mereka.

Anda boleh bertanya tentang makanan dan makanan ringan yang dimakan anak anda hari ini, dan mengingatkan mereka tentang kebaikan dan keburukan dalam memakan makanan ini.

Sebenarnya, kaedah ini dapat membina interaksi yang lebih kuat antara ahli keluarga.

Jangan lupa untuk memberi contoh yang baik semasa makan, jika anda mahu si kecil mengamalkan tabiat makan yang baik sejak usia dini.

4. Libatkan anak lebih kerap ketika memilih pengambilan makanan

Pada awalnya, kanak-kanak mungkin lebih berminat memilih jenis makanan yang kurang sihat tetapi enak untuk mereka.

Tugas anda di sini adalah untuk membantu anak-anak menyusun jenis makanan yang mana yang baik dan yang tidak sesuai untuk dimakan.

Ajar juga anak-anak membaca label makanan sebelum membelinya.

Tujuannya adalah agar mereka tahu apa nutrien dalam makanan yang mereka pilih.

5. Hadkan pengambilan gula, garam, dan lemak dalam sehari mengikut peraturan

Walaupun diperlukan oleh badan, pengambilan gula, garam dan lemak setiap hari tidak boleh terlalu berlebihan atau kekurangan.

Sebaik-baiknya, minum maksimum 50 gram gula sehari atau kira-kira 4 sudu besar.

Manakala garam tidak boleh lebih dari 5 gram atau bersamaan 1 sudu teh sehari.

Begitu juga dengan lemak yang tidak boleh melebihi 67 gram sehari atau bersamaan 5 sudu besar.

Jumlah ini termasuk jumlah yang terkandung dalam makanan dan minuman.

Jangan lupa memperhatikan label makanan untuk kanak-kanak

Jangan hanya melihat harga semasa membeli-belah. Ramai ibu cenderung melihat harga dan jenama produk makanan.

Sebenarnya, satu lagi perkara penting yang mesti dipertimbangkan adalah membaca label makanan.

Ya, ada kalanya anda akan membeli makanan yang diproses. Untuk mengetahui nilai pemakanan produk makanan ini, anda boleh melihat nilai pemakanannya.

Pilih produk yang rendah gula, lemak tepu, dan natrium.

Item makanan boleh dikatakan "baik" jika setiap bahagian mengandungi 5 persen atau kurang dari kapasiti harian gula, lemak tepu, atau natrium.

Sementara itu, item makanan dikatakan "tidak baik" jika setiap bahagian mengandungi lebih dari 20 peratus atau lebih gula, lemak tepu, atau natrium.

Cara mengajar tabiat makan yang sihat untuk kanak-kanak

Berikut adalah petua pintar untuk mengajar anak-anak untuk membiasakan diri dengan makan makanan sihat sejak usia dini:

1. Tingkatkan masa untuk makan bersama keluarga

Makan bersama keluarga boleh menjadi langkah pertama untuk mengajar anak-anak makan makanan sihat.

Kerana dengan cara ini, anak-anak dapat memperhatikan tabiat makan mereka dan jenis makanan yang dimakan oleh ahli keluarga yang lain.

Ini juga dapat mendorong rasa ingin tahu untuk merasakan jenis makanan baru yang mungkin belum pernah dicuba sebelumnya.

Anda juga boleh menemani dan menegur anak-anak apabila ada cara makan yang tidak betul. Contohnya, kedudukan yang salah ketika menggunakan garpu, atau minum terlalu banyak ketika makan.

Tetapi ingat, memberi peringatan kepada anak-anak harus tetap dengan cara yang betul agar lebih mudah diterima oleh anak-anak.

2. Beri makanan ringan yang sihat

Daripada memberi terlalu banyak makanan utama kepada anak-anak, lebih baik menyediakan makanan ringan di antara waktu makan.

Namun, jangan cuai ketika menyediakan sumber makanan ringan yang sihat untuk anak-anak. Pastikan makanan ringan sihat tanpa kandungan garam, gula dan lemak yang tinggi.

Tidak kurang pentingnya, penyediaan bahagian makanan ringan juga mesti dikira dengan betul.

Jangan biarkan anak anda merasa sukar untuk makan makanan utama kerana mereka terlalu kenyang dengan makanan ringan yang anda sediakan.

3. Elakkan makan semasa berurusan alat

Sama ada anda menyedarinya atau tidak, mungkin sesekali anda membiarkan anak anda makan sambil menonton TV memegang alat permainan kegemarannya.

Tujuannya baik, iaitu untuk membuat anak tenang dan tetap berada di tempat semasa makan tanpa perlu menarik tendon.

Sebenarnya, kaedah ini sebenarnya menyukarkan anda mengawal bahagian makan anak anda.

Anak kecil anda tiba-tiba merasa kenyang, makan terlalu banyak, atau makan terlalu lama.

Ini tentu sekali kerana kanak-kanak merasa terlalu asyik alat di hadapannya.

Oleh itu, adalah mustahak untuk mempertimbangkan bahawa ini bukan cara mengajar anak-anak untuk makan dengan sihat dan sihat.

Penyelesaiannya, biarkan anak makan di meja makan, atau paling tidak dia dapat makan tanpa "gangguan" dari alat elektronik.

4. Jangan gunakan makanan tertentu sebagai hadiah

Walaupun lebih kuat, anda harus mengelakkan memikat anak-anak anda dengan hadiah gula-gula, coklat, atau makanan lain.

Kaedah ini bukanlah langkah yang tepat untuk mengajar tabiat makan yang sihat pada anak-anak.

Sebabnya, kanak-kanak mungkin berfikir bahawa makanan ini jauh lebih berharga daripada makanan yang biasa anda berikan.

Sebenarnya, makanan harian yang anda sediakan sebenarnya lebih sihat daripada sebiji coklat manis yang penuh dengan gula.

5. Tetapkan contoh yang baik

Kanak-kanak adalah peniru yang sangat baik. Itulah sebabnya, cubalah selalu memberikan contoh yang baik sambil mengajar anak-anak cara makan sihat.

Contohnya, dengan memakan lebih banyak buah selepas makan, mengurangkan makanan ringan yang diproses, atau mencuba jenis sayuran baru.

Dengan cara itu, anak-anak tidak akan merasa seolah-olah mereka "terpaksa" melakukan ini dan itu semasa makan.

Sebaliknya, kerana anda dan orang-orang terdekat mereka juga melakukan perkara yang sama, anak akan merasa seolah-olah dia mempunyai "kawan".

6. Ajak anak-anak untuk membeli-belah dan memasak bersama

Sekiranya selama ini anak anda selalu menunggu sehingga makanan dimasak dan dimasak dengan sempurna di atas meja, sekarang cuba ubah rutin. Sesekali, libatkan anak-anak dalam membeli-belah dan memasak bersama.

Terdapat faedah yang baik apabila anda mengajar anak anda mempunyai tabiat makan yang sihat dengan cara ini.

Selain anak-anak lebih memahami banyak jenis lauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, minda anak juga dapat lebih terbuka.

Kanak-kanak menjadi lebih peka akan pentingnya makan pelbagai jenis makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan harian mereka.

Di sini, kanak-kanak dapat mengetahui lebih lanjut mengenai pilihan sumber makanan harian.

Anda juga dapat memberikan pemahaman lebih lanjut jika pelbagai sumber makanan ini dapat membantu menyokong perkembangannya.

Dengan cara itu, kanak-kanak dapat memahami dengan lebih baik dan tidak takut untuk mencuba jenis makanan baru.

Contoh diet sihat untuk kanak-kanak dalam sehari

Agar pemakanan harian anak dapat dipenuhi dengan betul, berikut adalah contoh diet berkhasiat untuk anak-anak yang boleh anda curang:

Sarapan pagi (sarapan pagi)

Penuhi keperluan tenaga anak anda pada waktu pagi melalui sumber makanan yang kaya dengan karbohidrat, protein, serat, mineral dan vitamin.

Selain membantu anda merasa kenyang lebih lama, makan sarapan pagi setiap hari juga membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan.

Contoh menu sarapan pagi seperti:

• roti putih
• Biji tomato dan selada
• Telur dadar
• Susu

Selingan (makanan ringan)

Bahagian makanan ringan tidak sebanyak menu makanan utama.

Walau bagaimanapun, penyediaannya tidak kurang penting untuk membantu memenuhi keperluan pemakanan harian yang mungkin tidak dapat dipenuhi secara optimum dari makanan utama.

Contoh makanan ringan seperti:

• Yogurt dengan buah-buahan campuran

Makan tengah hari

Makan tengah hari bertanggungjawab untuk mengisi semula tenaga anak yang hilang setelah melakukan aktiviti sejak pagi, dan juga mengekalkannya sehingga waktu makan malam tiba.

Cuba makan menu makan tengah hari untuk memenuhi kira-kira satu pertiga jumlah tenaga, vitamin, dan mineral untuk anak-anak. Contoh menu makan tengah hari seperti:

• nasi putih
• Ikan mas lada
• Tempe sedap
• Tumis bayam

Selingan (makanan ringan)

• Udang dimsum

Makan malam

Setelah tenaga anak habis untuk aktiviti pada waktu petang dan petang, isikan semula mereka melalui pengambilan makan malam mereka.

Memenuhi keperluan tenaga kanak-kanak dengan menyediakan pelbagai sumber nutrien makro dan mikro.

Contoh menu makanan seperti:

• nasi putih
• Kacau daging lembu dengan paprika
• Sup tauhu
• Tumis kacang panjang

Anda sebenarnya boleh menyesuaikan hidangan makanan harian dengan jenis makanan kegemaran anak anda.

Namun, pastikan anda menyediakan pelbagai jenis makanan setiap hari untuk memastikan keperluan pemakanan anda dipenuhi.

Adakah terdapat makanan yang mesti dielakkan oleh kanak-kanak?

Penting untuk diberi perhatian ketika mengajar anak-anak tabiat makan makanan yang sihat. Sebaiknya hadkan anak anda untuk makan makanan yang tinggi garam, lemak tepu dan gula.

Contoh makanan tidak sihat untuk kanak-kanak termasuk kerepek kentang, biskut, coklat, biskut, ais krim, gula-gula, dan makanan goreng.

Makanan segera dan makanan ringan seperti kerepek pedas, kerepek kentang, dim sum, pai, burger, dan pizza juga tinggi gula, garam dan lemak.

Itulah sebabnya makanan ini sebenarnya rendah serat dan nutrien di dalamnya.

Sebenarnya, tidak jarang makanan ini sebenarnya mengandungi lemak "buruk" yang boleh meningkatkan risiko kanak-kanak mengalami pelbagai penyakit pada masa akan datang.

Bermula dari kegemukan dari usia dini, diabetes, hingga penyakit jantung. Minuman manis yang tinggi gula juga tidak baik untuk kanak-kanak kerana boleh merosakkan kesihatan gigi mereka.

Minuman bergula yang tinggi gula seperti minuman sukan, soda dan minuman ringan lain.

Selain itu, makanan dan minuman berkafein juga tidak digalakkan untuk diminum oleh kanak-kanak. Ini kerana kafein dapat menghalang penyerapan kalsium dalam badan.

Kafein juga merupakan perangsang, yang bermaksud memberi tenaga buatan kepada anak-anak. Contohnya, seperti kopi, teh, dan minuman tenaga.

x