4 Jenis senaman untuk tidur yang betul dan selamat

Penyakit paru obstruktif kronik (COPD) adalah penyakit yang menyerang paru-paru dan mengakibatkan kerosakan pada tisu paru-paru. Penyakit ini, yang biasanya disebabkan oleh merokok, biasanya membuat orang yang menderita mengalami kesukaran bernafas dan mudah keletihan. Kedua-dua sebab ini menjadikan latihan COPD dianggap mustahil. Sebenarnya, jenis senaman yang tepat dapat membantu penghidap COPD untuk mencapai gaya hidup sihat. Tidak perlu sukan yang rumit, bahkan memahami asasnya sudah cukup untuk anda. Inilah ulasan penuh.

Latihan apa yang sesuai untuk penghidap COPD?

Mengamalkan gaya hidup sihat untuk COPD, termasuk menjaga diet dan bersenam, adalah faktor terpenting untuk mencegah COPD berulang, menjadi lebih teruk, atau bahkan merebak.

Latihan COPD berikut dapat membantu meningkatkan kualiti hidup anda.

1. Latihan pernafasan

Masalah utama pada orang yang mempunyai penyakit paru obstruktif kronik (COPD) adalah bernafas. Itulah sebabnya melakukan senaman pernafasan adalah penting. Dengan melakukan senaman pernafasan, otot pernafasan utama anda, diafragma, akan menjadi lebih kuat.

Anda boleh melakukan senaman pernafasan dengan cara yang mudah dan anda tidak memerlukan alat. Anda boleh melakukannya sendiri di rumah. Untuk melakukan latihan satu ini untuk COPD, anda boleh memulakan dengan berbaring dengan lutut dibengkokkan. Anda juga boleh duduk di kerusi yang agak rendah.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan senaman pernafasan:

1. Berbaring dengan lutut dibengkokkan atau duduk di kerusi yang cukup rendah
2. Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di bawah tulang rusuk anda
3. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sehingga perut anda bergerak dan menggerakkan sebelah tangan
4. Setelah menyedut, bentuk bibir anda seperti orang yang bersiul untuk menghembus nafas perlahan-lahan
5. Menghembuskan nafas dari mulut anda
6. Kencangkan perut anda semasa anda menghembus nafas
7. Pastikan tangan yang anda letakkan di dada tidak bergerak

Anda boleh melakukan ini selama 5-10 minit tiga hingga empat kali sehari. Apabila anda melakukannya dengan kerap, anda akan terbiasa dengan kaedah pernafasan ini.

2. Tai Chi

Latihan COPD ini adalah sukan dari China kuno yang terdiri daripada gerakan lembut dan mengalir. Melihat jenis pergerakan, tai chi adalah jenis senaman terbaik untuk COPD.

Bukan hanya untuk COPD, latihan ini juga diketahui baik untuk mereka yang mempunyai penyakit jantung. Sukan yang satu ini juga membantu otot-otot nada.

Tekanan dan kegelisahan adalah antara kemungkinan kesan penghidap COPD. Penyakit ini adalah penyakit yang mematikan, adalah wajar bagi penghidap COPD untuk merasa takut. Selain bagus untuk melakukan senaman paru-paru, berlatih tai chi berguna untuk mencegah kemurungan. Berlatih tai chi dapat mengurangkan tekanan dan menenangkan anda.

Bernafas perlahan semasa bersenam. Tarik nafas melalui hidung dengan mulut tertutup. Melakukannya boleh memanaskan dan menapis udara. Tarik nafas melalui mulut dua kali lebih lama semasa anda menyedut. Jangan terengah-engah atau terengah-engah kerana ini akan mengeluarkan semua udara di paru-paru anda.

Sekiranya pernafasan anda menjadi cepat atau cetek, berhenti dan berehat sebentar. Rehatkan badan anda terlebih dahulu. Tarik nafas melalui hidung anda dan hembus perlahan-lahan melalui bibir yang dikerut.

3. Dengan berjalan kaki

Walaupun anda mempunyai COPD, itu tidak bermaksud tidak ada jenis latihan yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan sihat. Berjalan adalah latihan yang paling sesuai untuk COPD, terutamanya jika anda baru memulakan program senaman.

Selain senang, anda boleh melakukan sukan jenis ini di mana sahaja. Boleh jadi treadmill , mungkin ada di sekitar rumah anda, atau di pusat membeli-belah.

Kami mengesyorkan agar anda tidak melakukannya secara langsung dalam jangka masa yang panjang atau jarak yang jauh. Secara beransur-ansur meningkatkan jarak dan intensiti waktu latihan anda untuk mengelakkan risiko keletihan yang teruk. Anda boleh menambah 30 saat atau 9 meter setiap hari.

Tidak perlu terburu-buru, berjalan dengan perlahan dan perlahan juga tetap memberi kesan yang baik pada tubuh anda. Sekiranya anda baru ingin memulakan program senaman lagi setelah sekian lama, ada baiknya anda berjumpa doktor terlebih dahulu untuk mendapatkan cadangan senaman untuk COPD yang betul.

4. Regangan

Sebelum memasuki "menu" sukan utama, ada baiknya melakukan beberapa regangan ringan sebelum bersenam, dengan menghitung pemanasan. Namun, jangan lupa untuk meregangkan diri di tahap penyejukan kerana ini sama pentingnya.

Dikutip dari American Lung Society, salah satu gerakan regangan yang boleh anda lakukan sebelum dan selepas bersenam adalah dengan meletakkan tangan anda di dinding pada paras bahu seolah-olah anda ingin menolak dinding.

Peregangan lain yang boleh anda lakukan ialah dengan meletakkan kaki kanan anda di depan, dan perlahan-lahan membengkokkan lutut sehingga anda merasakan tarikan pada otot paha.

Tahan gerakan ini selama 10-30 saat dan lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain. Ulangi pergerakan ini tiga hingga lima kali pada setiap kaki sebelum dan selepas latihan.

Latihan COPD dapat membantu tubuh pesakit mendapatkan oksigen dan menggunakannya dengan lebih baik. Aktiviti fizikal juga dapat meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan dengan membantu anda mengekalkan berat badan anda, mendapatkan lebih banyak tenaga, dan merasa lebih kuat. Dengan melakukannya secara teratur, diharapkan keadaan COPD yang semakin teruk dapat dikawal dan dielakkan.

Apa yang boleh saya lakukan untuk bernafas lebih mudah semasa bersenam?

Apabila anda mempunyai COPD dan ingin bersenam, ingatlah untuk bernafas dengan perlahan. Tarik nafas melalui hidung anda untuk menghangatkan dan melembapkan udara. Hembuskan nafas dua kali lebih lama melalui mulut yang dikucup. Sesak nafas semasa bersenam bermaksud badan anda memerlukan lebih banyak oksigen. Anda boleh mengembalikan oksigen ke sistem anda dengan memperlahankan pernafasan.

Anda dapat memastikan udara yang anda hirup lembap dan bersih dengan menggunakan pelembap atau penapis air . Untuk membantu menurunkan kadar pernafasan semasa bersenam, cubalah menghembuskan nafas dua kali sepanjang anda menarik nafas. Sekiranya anda menyedut selama dua saat, hembuskan nafas selama empat saat.

Jangan mandi sebaik sahaja bersenam. Elakkan mandi air panas atau sejuk, atau sauna, selepas bersenam. Ia boleh memburukkan lagi gejala COPD dengan pembengkakan atau penyempitan sementara dan pengerasan tisu paru-paru.

Sekiranya anda tidak tahu bersenam dengan betul atau berlebihan, boleh membahayakan paru-paru anda. Oleh itu, pastikan anda tahu cara bersenam dengan betul sebelum memulakan. Rujuk doktor sekiranya anda tidak pasti.