Adakah tempo latihan joging saya betul?

Sebilangan besar orang memilih untuk berjoging kerana senang dilakukan bila-bila masa dan di mana sahaja. Sukan ini hampir sama dengan lari, yang bergantung pada kelajuan langkah kaki anda. Namun, dengan intensiti yang lebih rendah daripada berlari, iaitu sekitar 1.ooo hingga 1.500 km per jam.

Adalah mungkin untuk mengukur kelajuan berjoging dengan penanda aras ini, apatah lagi keadaan setiap orang berbeza, sehingga tempo joging tidak sama. Anda boleh mengetahui sama ada tempo joging yang anda lakukan betul dan optimum dengan mengukur kadar denyutan jantung anda sekarang.

Ya, degupan jantung anda sebenarnya boleh menjadi penanda aras sama ada latihan joging yang anda lakukan adalah optimum atau tidak, terlalu cepat atau lambat.

Denyut jantung, penanda aras untuk senaman yang optimum

Denyutan jantung ketika berjoging berbeza dari orang ke orang, bergantung pada tahap kecergasan dan kekuatan fizikal. Untuk menentukan tempo berjalan yang betul, anda perlu mengukur degupan jantung anda. Denyutan jantung menunjukkan berapa kali jantung berdegup dalam satu minit.

Semakin tinggi intensiti latihan yang anda lakukan, jantung akan berdegup lebih laju. Kenapa? Jantung perlu mengepam lebih banyak darah dan oksigen ke otot-otot badan yang berfungsi.

Melaporkan dari Health Line, menurut American Heart Association, menyatakan bahawa berjoging termasuk aktiviti fizikal yang berat. Ini bermaksud bahawa untuk berjoging yang optimum dan anda melakukannya dengan tempo yang betul, anda mesti mencapai 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.

Apabila degupan jantung anda kurang atau lebih tinggi daripada penanda aras ini, mungkin latihan joging yang kamu lakukan tidak optimal atau mungkin terlalu banyak.

Jadi, apakah degupan jantung yang ideal untuk berjoging?

Untuk mengetahui kadar denyutan jantung yang normal semasa berjoging, anda mesti terlebih dahulu mengetahui kadar denyutan jantung maksimum yang anda miliki. Setiap orang mempunyai kadar denyut jantung maksimum yang berbeza, bergantung pada usia mereka.

Menentukan kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan 220 dari usia anda sekarang. Contohnya, usia anda sekarang adalah 42 tahun, maka kadar denyut jantung maksimum yang anda miliki ialah 220 - 42, iaitu 178 bpm (rentak seminit atau degupan jantung seminit).

Itu hanya had maksimum, maka apakah kadar denyutan jantung yang ideal untuk berjoging? Anda mesti menggandakan had maksimum yang anda miliki dengan 70 hingga 80 peratus, menurut peruntukan American Heart Association yang telah disebutkan sebelumnya.

Oleh itu, jika kadar denyut jantung maksimum anda ialah 190 bpm, maka ketika berjoging, degupan jantung yang mesti anda miliki adalah:

• 70% x 178 bpm = 124.6 bpm
• 85% x 178 bpm = 151.3 bpm

Dari jumlah ini, anda akan mendapat hasil yang optimum daripada berjoging jika degupan jantung anda sekarang adalah antara 124 hingga 151 bpm.

Cara memeriksa degupan jantung sudah mencapai sasaran atau tidak

Sumber: Kesihatan Setiap Hari

Memeriksa kadar degupan jantung anda sesuai atau tidak semasa latihan boleh dilakukan dengan bantuan meter denyut jantung digital. Alat ini telah dijual di pasaran dalam pelbagai bentuk, misalnya jam.

Namun, jangan risau, anda juga boleh menghitungnya secara manual. Ikuti langkah di bawah untuk mengira degupan jantung manual:

• Berhenti berjoging sebentar
• Letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah anda di pergelangan tangan kiri atau titik nadi di sebelah kiri leher
• Tekan perlahan nadi dengan jari anda
• Tetapkan masa selama 60 saat sambil mengira degupan jantung anda
• Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh menghitungnya selama 10 saat dan hasilnya dikalikan dengan 6

Petua untuk berjoging selamat

Sebelum berjoging, panaskan selama 5 hingga 10 minit. Bermula dengan berjalan santai untuk memanaskan otot dan peredaran darah. Kemudian, teruskan dengan gerakan regangan semasa berjalan. Setelah selesai, anda boleh mula berjoging. Anda boleh menukar latihan; berjoging.

Gunakan peralatan sukan yang betul, seperti kasut dan pakaian dan tuala senaman yang betul untuk membersihkan peluh. Sediakan air minuman untuk mengelakkan badan daripada dehidrasi.

Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan, anda mesti berjumpa doktor terlebih dahulu. Tanya sama ada berjoging selamat untuk anda lakukan atau tidak.

x