6 Latihan untuk pesakit kencing manis dan petua untuk selamat melakukannya

Melakukan senaman secara teratur sangat penting, terutama bagi penghidap diabetes mellitus. Senaman dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil bagi penderita diabetes. Walaupun dianjurkan, pesakit diabetes (pesakit kencing manis) mesti menyesuaikan keadaan kesihatan mereka dengan jenis latihan atau latihan dan intensiti yang mereka lakukan. Apakah jenis senaman dan senaman yang harus dilakukan oleh pesakit diabetes?

Jenis senaman yang disyorkan untuk diabetes

Selain memperhatikan pengambilan makanan, olahraga juga merupakan bagian penting dari gaya hidup diabetes yang sihat untuk membantu mengawal gula darah.

Apabila otot berkontrak semasa bersenam, ini merangsang mekanisme penggunaan gula dalam darah (glukosa). Mekanisme ini membantu sel-sel tubuh mengambil lebih banyak glukosa dan menggunakannya sebagai tenaga.

Di samping itu, aktiviti fizikal juga membantu penghidap diabetes untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang ideal. Terutama bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2 dan berisiko mengalami kegemukan. Latihan juga diketahui dapat mencegah pelbagai jenis komplikasi diabetes yang berbahaya.

Jenis senaman berikut untuk pesakit kencing manis mudah dilakukan dalam rutin harian anda, seperti:

1. Berjalan dengan pantas

Berjalan pantas dapat dilakukan oleh semua orang. Latihan ini adalah bentuk senaman aerobik yang berguna untuk meningkatkan degupan jantung sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.

Sukan ini adalah salah satu aktiviti yang paling sesuai kerana pesakit diabetes dapat menyesuaikan intensiti mengikut kemampuan fizikal dan keadaan kesihatan mereka.

Sekiranya keadaan fizikalnya cukup kuat, anda boleh cuba berjalan mendaki atau mengembara .

Berjalan menanjak selama 3 km / jam dapat membakar 240 kalori dalam satu jam. Oleh itu, senaman ini sangat sesuai untuk membantu menurunkan berat badan berlebihan yang boleh menyebabkan diabetes.

2. Latihan diabetes

Gimnastik memberi tumpuan untuk menyesuaikan pergerakan fizikal dengan irama yang dimainkan. Jenis senaman ini sangat baik untuk penghidap diabetes.

Latihan diabetes dapat membantu meningkatkan peredaran darah pada pesakit diabetes. Peredaran darah yang lancar dapat meningkatkan metabolisme dalam badan sehingga dapat membantu penyerapan insulin.

Latihan diabetes tidak berbeza dengan kebanyakan senaman. Setiap pergerakan bertujuan untuk meregangkan serta mengendurkan otot dan sendi.

Beberapa pergerakan gimnastik diabetes yang boleh dicuba termasuk:

1. Panaskan terlebih dahulu dengan meregangkan kedua tangan sehingga selari dengan bahu ke depan dan ke sisi secara bergantian. Ulangi sehingga badan terasa panas dan bersedia memasuki pergerakan inti.
2. Sambil berdiri lurus, pijakkan kaki ke hadapan dengan kaki kiri anda tetap di tempatnya.
3. Angkat tangan kanan sehingga selari dengan bahu dan tangan kiri membongkok ke arah dada. Ulangi pergerakan ini dengan tangan kiri. Lakukan secara bergantian selama beberapa kali.
4. Pastikan melakukan gerakan penyejukan ketika anda selesai dengan meregangkan kaki anda bersama-sama. Bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan sambil menjaga kaki kanan anda lurus. Ulangi pergerakan ini secara terbalik pada kaki yang lain.

Gimnastik kaki diabetes

Jenis senaman lain yang disyorkan untuk pesakit kencing manis adalah latihan kaki. Latihan kaki boleh dilakukan sambil berdiri, duduk, tidur, dan sambil berehat sambil menonton TV.

Ikuti langkah-langkah ini untuk mencuba senaman kaki diabetes:

1. Gerakkan kaki anda dengan mengangkat dan menurunkan kedua tumit secara bergantian. Pergerakan gimnastik juga dapat dilakukan dengan memutar pergelangan kaki ke dalam dan ke luar.
2. Luruskan jari-jari kaki sehingga anda merasakan ia diregangkan.
3. Angkat kaki anda sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda dan kemudian turunkan. Lakukan secara bergantian untuk kedua kaki.

Di samping itu, anda juga boleh mencuba senaman diabetes dengan mengikuti pergerakan seni mempertahankan diri Tai Chi yang berasal dari China.

Tidak seperti gerakan seni mempertahankan diri yang agresif, gerakan tai chi dilakukan dengan cara yang perlahan, halus, dan pekat. Dalam setiap sesi, latihan tai chi juga disertai dengan latihan pernafasan. Oleh itu, senaman untuk diabetes dapat menenangkan badan dan minda.

Sukan ini sangat bermanfaat untuk pesakit kencing manis kerana meningkatkan kecergasan dan kesihatan mental. Salah satu faedah yang paling penting adalah mengawal kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko kerosakan saraf akibat komplikasi diabetes.

3. Yoga

Yoga menggabungkan pergerakan badan yang membina fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan.

Bentuk latihan fizikal dalam yoga membantu penghidap diabetes mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi saraf, melawan ketahanan insulin, dan menjaga kadar gula dalam darah. Ini kerana yoga adalah salah satu sukan untuk diabetes yang dapat meningkatkan jisim otot dan membantu menguruskan tekanan.

Tambahan lagi, pesakit kencing manis boleh melakukan senaman yoga sekerap mungkin mengikut keadaan kesihatan mereka.

4. Berbasikal

Berbasikal adalah satu bentuk senaman aerobik yang menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru.

Selain itu, latihan ini juga meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori untuk mengekalkan berat badan pesakit diabetes.

Untuk mengelakkan jatuh dan cedera atau cuaca buruk, lebih baik jika berbasikal dilakukan menggunakan basikal pegun.

5. Latihan berat badan

Latihan ini disyorkan kerana faedah utamanya ialah meningkatkan jisim otot. Apabila jisim otot meningkat, pesakit diabetes akan lebih mudah mengawal gula darah.

Berat badan dapat membantu tubuh anda bertindak balas dengan lebih baik terhadap insulin. Kesannya, tubuh dapat meningkatkan penyerapan dan penggunaan gula darah secara optimum.

Namun, untuk melakukan sukan yang satu ini, penghidap diabetes mesti mendapatkan kebenaran daripada doktor memandangkan risiko kecederaannya cukup besar.

6. Berenang

Latihan ini sangat sesuai untuk pesakit kencing manis kerana tidak memberi tekanan pada sendi.

Berenang lebih mudah dilakukan daripada berlari kerana dapat mengurangkan aliran darah berlebihan ke saluran darah kecil. Sebaliknya, berenang melatih otot-otot badan atas dan bawah anda pada masa yang sama.

Ini sangat berguna untuk pesakit kencing manis yang mengalami gejala diabetes seperti kesemutan atau kebas pada kaki. Begitu juga dengan mereka yang mengalami komplikasi neuropati neuropati diabetes.

Latihan diabetes ini dapat mengurangkan tahap tekanan, menurunkan kadar kolesterol dan membakar 350-420 kalori setiap jam. Namun, perhatikan keselamatan diri dari tergelincir atau menggaru kerana luka diabetes akan sembuh dengan perlahan dan mudah dijangkiti.

Apa yang perlu diberi perhatian oleh pesakit diabetes ketika bersenam

Tempoh masa yang disarankan untuk aktiviti fizikal bagi orang yang sihat berumur 18-64 tahun menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) adalah 150 minit seminggu.

Pesakit kencing manis boleh menggunakan panduan ini dalam membuat rancangan senaman, misalnya 3 kali seminggu dengan durasi 50 minit sehari atau 5 kali seminggu dengan durasi 30 minit sehari.

Untuk memulakan latihan, anda harus mula bersenam selama 10 minit setiap sesi. Secara beransur-ansur, anda dapat meningkatkan jangka masa anda bersenam setiap sesi sebanyak 30 minit. Ini akan membantu anda menyesuaikan diri jika sudah lama tidak melakukan latihan rutin.

Tidak hanya jenis, durasi, dan intensitas latihan yang memerlukan perhatian, penderita diabetes perlu menjaga kadar gula darah tetap normal semasa bersenam.

Sebabnya, otot memerlukan lebih banyak tenaga sehingga tubuh akan melepaskan simpanan gula di dalam badan. Sementara itu, pembebasan gula ini memerlukan insulin.

Pada orang yang menghidap diabetes, kerja insulin yang terganggu dapat menghalang pembebasan glukosa. Akibatnya, glukosa kekal dalam darah dan boleh menyebabkan kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia.

Tidak hanya meningkat, keperluan glukosa ketika berolahraga juga dapat menurunkan kadar gula dalam darah.

Gula darah yang terlalu rendah atau hipoglikemia dapat terjadi ketika tubuh menghabiskan semua gula yang tersimpan sehingga tidak ada yang dilepaskan sebagai glukosa ketika otot memerlukannya.

Petua untuk mengekalkan kadar gula dalam darah semasa bersenam untuk diabetes

Kekurangan insulin untuk membantu melepaskan gula dalam darah juga dapat menyebabkan tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Apabila badan membakar lemak untuk bahan bakar, zat yang disebut keton juga dihasilkan.

Malangnya, orang yang menghidap diabetes tidak boleh bersenam jika mereka mempunyai keton yang tinggi kerana mereka boleh membuat mereka sakit. Oleh itu, mengekalkan gula darah normal semasa bersenam sangat penting bagi pesakit diabetes.

Untuk mengekalkan gula darah yang normal agar aktiviti sukan terus berjalan dengan baik, anda perlu mengikuti petua berikut, iaitu:

1. Sentiasa periksa kadar gula dalam darah sebelum dan selepas bersenam

Setiap kali anda mahu dan selepas bersenam, pesakit kencing manis mesti memeriksa kadar gula darah mereka. Jangan mulakan aktiviti sukan sebelum tahap gula dalam darah anda mencapai 70 mg / dL atau melebihi 250 mg / dL.

Sekiranya gula darah sebelum bersenam rendah dan tidak naik, lebih baik mengkonsumsi 15 gram makanan karbohidrat. Anda boleh makan sebiji oren, sepotong roti putih, atau sebiji epal untuk mengimbangkan kadar gula dalam darah.

Namun, jika tahap gula dalam darah anda terlalu tinggi sebelum bersenam, ada baiknya anda makan makanan kaya protein kira-kira sejam sebelum anda bersenam.

Jangan lupa untuk terus memantau kadar gula darah anda semasa dan selepas bersenam untuk mengelakkan tahap gula dalam darah melonjak atau turun secara mendadak.

2. Jaga diet anda

Cuba makan 6 makanan kecil sepanjang hari yang mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak baik. Kaedah ini akan membantu menjaga tahap gula darah anda stabil semasa bersenam.

Juga, elakkan makanan yang tinggi gula dan lemak sebelum bersenam. Sebabnya ialah makanan berlemak sebenarnya akan menghalang penyerapan gula oleh badan.

Anda boleh mengikuti diet seimbang untuk diabetes sehingga anda mempunyai cukup tenaga sebelum, semasa dan selepas bersenam.

3. Suntikan insulin

Sebelum bersenam, orang yang menghidap diabetes jenis 1 perlu menggunakan dos insulin yang betul.

Sekiranya anda menggunakan pam insulin, pastikan aktiviti senaman anda tidak terganggu. Sementara itu, jika anda menggunakan suntikan insulin, cubalah untuk tidak menyuntikkan bahagian badan yang aktif digunakan untuk bersenam, seperti kaki.

Ini kerana insulin akan diserap terlalu cepat. Akibatnya, gula darah dapat turun secara mendadak dalam waktu yang sangat cepat.

Sekiranya anda bersenam di luar rumah, jangan lupa membawa semua keperluan peribadi anda seperti ubat diabetes dan keperluan ubat diabetes yang lain. Bungkus dalam beg khas supaya senang dicari apabila diperlukan.

4. Sediakan makanan ringan dan air minuman

Sekiranya anda menghidap diabetes dan ingin bersenam, minum lebih banyak air daripada biasa. Orang yang menghidap diabetes memerlukan banyak cecair di dalam badan untuk mengelakkan dehidrasi dan membantu buah pinggang tidak bekerja terlalu keras.

Sebaiknya minum sebotol 500 ml air sebelum bersenam, kemudian minum sekitar sepertiga segelas air setiap 15 minit semasa anda aktif dan bersenam secara fizikal.

Selain minum air, menyediakan makanan ringan semasa bersenam sangat penting bagi pesakit diabetes. Makanan ringan ini sangat berguna untuk menaikkan gula dalam darah jika pada waktu bersenam tahapnya menurun secara mendadak.

Pilih makanan yang rendah pada indeks glisemik, seperti soya, misalnya. Tidak hanya glisemik rendah, makanan ini juga mengandungi karbohidrat, serat dan protein. Makanan dengan indeks glisemik rendah tidak menaikkan kadar gula dalam darah secara tiba-tiba sehingga selamat untuk pesakit diabetes.

Selain itu, serat yang terdapat dalam kacang soya juga membantu anda kenyang lebih lama.

5. Beritahu rakan dan jurulatih mengenai keadaan anda

Cuba bersenam dengan rakan terdekat anda. Pastikan mereka mengetahui keadaan anda. Dengan cara itu, jika berlaku sesuatu, anda boleh menjangkakan dan boleh meminta pertolongan.

Terutama jika anda mengikuti program latihan yang cukup sengit, jangan menyembunyikan keadaan kesihatan anda dari pelatih. Ini supaya dia dapat menyesuaikan bahagian latihan dengan keadaan kesihatan anda.

Di samping itu, kaedah ini juga dilakukan agar jurulatih atau jurulatih peribadi juga tahu perkara yang perlu anda lakukan sebelum, semasa, dan selepas bersenam.

6. Kendalikan diri anda

Supaya pesakit kencing manis dapat bersenam dengan selamat, bersenam mengikut kemampuan dan keadaan fizikal masing-masing. Jangan ragu untuk berhenti bersenam atau berehat jika anda merasa letih. Jangan memaksa diri untuk terus aktif.

Selain itu, periksa juga kadar gula darah anda. Sekiranya bilangannya di bawah 100 mg / dL atau melebihi 250 mg / dL, segera hentikan aktiviti fizikal kerana boleh membahayakan tubuh.

Akhirnya, sebelum memulakan senaman, pesakit diabetes harus berjumpa doktor terlebih dahulu. Ini akan memudahkan orang yang menghidap diabetes memilih sukan mengikut keadaan mereka.

Di samping itu, doktor juga akan membantu pesakit dalam merancang waktu latihan, sama ada panjang latihan, jenis latihan yang dilakukan, atau sesi rehat untuk setiap latihan.

x